なぜ突然ふくらはぎが、つる！こむら返りかんたん対処法3つ覚えて

こむら返りになった！

男性医師

こむら返りが起きたら、収縮し過ぎた筋肉を、伸ばす必要があるんです

まず座った状態で足の膝を伸ばし、足指先端を体方向にゆっくり引き寄せて、伸ばしてみましょう

男性医師

さらに詳しい対処法3つ！

●患部を伸ばす

男性医師

こむら返りが起きている足の膝を伸ばして足指をつかみ、体側へ引き寄せてアキレス腱を伸ばしてください。
引っ張るというよりもギュッと押すようなイメージで繰り返してください

また、足の裏を壁に押し当てながらふくらはぎを伸ばすという方法もあります。
しかし、無理に伸ばすと筋肉が損傷して肉離れを起こす場合があるため、伸ばす際は丁寧にゆっくり伸ばすようにしてください

男性医師

●患部を伸ばした後、ストレッチを行う

男性医師

患部を伸ばしてこむら返りが改善した後、立ち上がり足を前後にずらしてアキレス腱を伸ばすようにしてふくらはぎ(腓腹筋)をストレッチしてください

●患部を温める

温めたタオル等を用いて患部を温めることで痛みの緩和につながる場合があると考えられています

男性医師

こむら返りを予防できる食べ物って

友達

こむら返りの予防で、出先で女性でも気軽にできるケアの方法や、気をつける点を教えてください！

●ミネラルが不足しないようにする

男性医師

こむら返り予防に重要なミネラル成分であるマグネシウム、カルシウム、カリウムを含む食品を毎日の食事に取り入れるようにしましょう

男性医師

具体的には…メディカルちゃん出せる？

・マグネシウムを含む食品
海藻類(わかめ、ひじき、アオサ等)、ナッツ類等

・カルシウムを含む食品
乳製品(牛乳、チーズ等)、大豆製品(納豆、生揚げ等)、しらす等

・カリウムを含む食品
イモ類(長芋、サツマイモ等)、バナナ、小松菜等

メディカルちゃん

です！

メディカルちゃん

●就寝前や運動中は水分補給をしっかり行う

男性医師

運動時は思っている以上に水分不足の状態になるため、こまめに水分とミネラルを補給するようにしてください

どのくらいの水を飲めばよいの？

友達

男性医師

就寝前にコップ1杯程度の水を飲むと就寝中のこむら返し予防に有効と考えられています

●冷えないようにする

男性医師

冷えて筋肉が収縮すると血行不良を起こし、こむら返りを起こしやすくなります。

ちょっとでも便利な方法はありますか？

メディカルちゃん

男性医師

就寝中も靴下等を履く、カイロを活用する等により冷えないようにしてください。

湯船に浸かって温めることで疲れた筋肉の緊張を解す作用が期待できます。

男性医師

●ビタミンB1を含む食品を摂るようにする

男性医師

ビタミンB1が不足するとこむら返りが起こりやすくなると考えられているため、毎日の食事に取り入れるようにしてください。

・ビタミンB1を含む食品
豆類、肉類、牛乳、緑黄色野菜等

メディカルちゃん

友達

決め手はビタミンB1なんだね

●運動する

男性医師

ウォーキングやジョギング等の運動を行うことで、足の筋肉量の維持や血行改善につながると考えられています。

運動前後はストレッチを忘れないでね！

メディカルちゃん

●十分な睡眠時間を確保する

男性医師

日頃から十分な睡眠時間を確保して疲労回復、筋肉の緊張緩和に努めましょう。

●こむら返りを予防するストレッチを行う

筋肉をほぐすストレッチにより血行が改善されると、こむら返りの予防につながります。

男性医師

① 30～50cm程度の高さの台もしくはイスに片足だけ乗せます
② その足に体重をかけながらもう一方の足はかかとを上げないようにして太ももとふくらはぎの筋肉を伸ばします
③ ②の状態で息を吐き出しながら7秒ほどキープします
④ 足を変えて同じ動作を行います
⑤ 左右各15回ほど繰り返し行いましょう

男性医師

●ふくらはぎのマッサージを行う

男性医師

①座った状態で片足の膝を立てて両手の手の平をふくらはぎに当てます
②足首後方から膝裏の方へ優しくさすります
③痛みを感じない程度の強さでふくらはぎ全体を軽く揉みます
④もう一方の足も同じように行います

●病院を受診する

男性医師

こむら返りが続く、痛みが残る等の場合、筋弛緩薬、漢方薬、抗不安薬等の薬を処方してもらえるケースが多く痛みの改善が期待できます。

病院に相談したら、こむら返り一つでも、お薬の対応が色々あるんだね！

メディカルちゃん

男性医師

また、何らかの病気が原因でこむら返りを繰り返すケースもあるため、病院で検査を受けるという方法もあります。

ここからは、こむら返りのおさらいだよ。あらためて知りたい人は見てみよう！

メディカルちゃん

いろいろな部分で発生する

こむら返りとは、主にふくらはぎの筋肉が異常に収縮することで痙攣が生じる状態です。

こむら返りのこむらはふくらはぎを指します。足が攣ると表現する場合もあります。

こむら返りが発生すると、激しい痛みに襲われますが、数分で痛みが消失するケースが多いです。

ふくらはぎ以外にも、足裏、足指、太もも、胸等、体のいろいろな部分で発生します。

就寝中、運動中に発生するケースが多いです。

また加齢や妊娠中にも発生しやすいと考えられています。

こむら返りの原因

ふくらはぎ等の筋肉は、伸び過ぎたり縮み過ぎたりする等の無理な動きにより損傷してしまう場合があります。

そのような状態にならないようにするために、伸び過ぎを防ぐ筋紡錘と縮み過ぎを防ぐ腱紡錘というセンサーが備わっています。

腱紡錘の機能が低下することで筋肉が過剰に収縮してけいれんを起こします。

この状態がこむら返りです。

腱紡錘の機能が低下する原因としは、

・ミネラルバランスの乱れ
・就寝中や運動中の発汗による脱水
・冷え等による血行不良
・筋肉疲労
・筋力低下
・水分不足
・慢性的な運動不足
・加齢
・妊娠中のミネラル不足

等が挙げられます。

通常筋肉は、脳からの指令が脊椎中の神経系を通過してふくらはぎに直結する末梢神経へ伝達されます。

その指令を受容体が受け取って調整することで思うように動けます。

しかし、何らかの原因によりこの機能がスムーズに作用しない場合、筋肉が収縮したままの状態で痙攣を起こし激しい痛みが生じます。

こんな検査方法がある！

こむら返りの検査法の解説をお願いします。

問診、視診、触診により診断されるケースが多いです。

こむら返りを繰り返す場合には、血液検査、尿検査、画像検査(CT、MRI、超音波等)等が行われるケースもあります。

＜参考文献・URL＞
日本医師会　健康プラザ　日医ニュース　こむらがえり
https://www.med.or.jp/dl-med/people/plaza/462.pdf
沢井製薬　サワイ健康推進課　こむらがえりはなぜ起こる
https://kenko.sawai.co.jp/healthcare/201903.html