友達うう。。。肌荒れ気味だよ。上司に無茶ぶりとかされたからだ。。。うう。
しんどいよね。。。
日頃から肌に良い食べ物食べて、元気出してね
メディカルちゃん
日頃から肌に良い食べ物食べて、元気出してね
友達肉ばっかり食べちゃおうかな？今日は
楽しみ！！！
もくじ
肌に良い食べ物ベスト5
① 豚ヒレ肉
豚ヒレ肉はたんぱく質が豊富なため、効率よくたんぱく質を補給できます。
たんぱく質は肌細胞の材料となります。そのため、しっかり摂ることで、肌の健康を保ち、肌荒れの防止につながります。
また、たんぱく質を体の中でスムーズに利用するためには、ビタミンB6が必要です。豚ヒレ肉はビタミンB6も多く含むため、効率よくたんぱく質を体内で使うことができ、美肌作りにつながります。
② 鶏レバー
鶏レバーはたんぱく質だけでなく、肌の健康維持に必要なビタミンAも豊富に含まれています。
そのため、しっかり摂ることで、肌の健康を保ち、肌荒れの防止につながります。
ただし、ビタミンAは摂りすぎると、健康障害を引き起こすおそれがあります。
成人男女のビタミンA の1日の上限量が2,700μgであるのに対し、鶏レバーは100gあたり14,000μgのビタミンAが含まれています。
毎日ではなく、多くても週に数回程度にし、量も過剰に摂りすぎないように気をつけましょう。
③ 緑黄色野菜
βカロテンは、強い抗酸化作用をもち、肌細胞の酸化を防ぎます。
肌細胞を健康に保つことで、乾燥肌対策になります。
βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変化するため、ビタミンAとしての働きも期待できます。（体内でビタミンAが不足している時必要な量だけ変換され、ビタミンAに変換する必要のない時にそのまま主に脂肪細胞に貯蔵されるか排泄されます）
βカロテンは、油脂といっしょにとることで吸収されやすくなるため、サラダならドレッシングをかけたり、少量の油といっしょに炒め物にしたりして、食べると良いです。
④ アーモンド
ビタミンEが豊富なアーモンド。
ビタミンEも抗酸化作用により細胞の酸化を防ぎ、肌細胞を健康に保ちます。
また、血管を拡張させて血行をよくし、栄養素を肌細胞に送るのを助けるため、肌荒れにもアプローチしてくれます。
ビタミンEも油脂といっしょにとることで吸収されやすくなるため、サラダのトッピング（ドレッシングはオイルの含まれるもの）にしたり、牛乳といっしょに食べたりすると良いです。
⑤ さば
EPAやDHAという脂肪酸が豊富に含まれています。
これらには抗炎症作用があるため、肌荒れのケアにおすすめです。
EPAやDHAは朝に摂ると、血中濃度が高くなります。そのため、朝食に摂ると良いです。
肌に悪い食べ物ワースト5
肌荒れ、乾燥肌、保湿向上などケア＆予防に悪影響を与える食べ物を教えてください。
その食べ物がなぜ悪いのかの理由、食べてしまった際のケア方法、もし食べるなら、どれくらいなら良いかなどがあればお願いします。
① ポテトチップス
脂質と糖質が多い食べ物です。
脂質のとり過ぎは皮脂の分泌に影響し、肌荒れ（とくにニキビ）の原因となります。
糖質の過剰摂取は、血糖値が急上昇する原因となります。血糖値の急上昇は男性ホルモンの産生や活性を促し、皮脂の分泌が増え、肌荒れの悪化につながります。
どうしても食べたい場合には、食後に少量（数枚程度）食べましょう。
食事では、糖質や脂質の吸収を抑えるために、水溶性食物繊維（海藻に豊富）をしっかりとりましょう。
また、ごはんや麺などの炭水化物や揚げ物などを減らし、糖質と脂質の過剰摂取にならないようにしましょう。
② チョコレート
チョコレートも脂質と糖質が多い食べ物です。
どうしても食べたい場合には、食後に少量（小分けのもの1-2個程度）食べましょう。
食事では、糖質や脂質の吸収を抑えるために、水溶性食物繊維（海藻に豊富）をしっかりとりましょう。
また、ごはんや麺などの炭水化物や揚げ物などを減らし、糖質と脂質の過剰摂取にならないようにしましょう。
③ おまんじゅう
糖質が多いため、どうしても食べたい場合には、食後のデザートとして、小さめのものを1個までにすると良いでしょう。
また、その際食事ではごはんや麺などの炭水化物を減らし、糖質の過剰摂取にならないようにしましょう。
④ クッキー
体内でタンパク質と余分な糖が結びついて、タンパク質が変性、劣化してAGEs（蛋白糖化最終生成物）という老化物質を作り出す反応のことを糖化と言います。
角層が糖化すると、結合水（水分保持能力の指標）が減少することがわかっています。
また、細胞機能低下が起こり、乾燥やくすみにつながると考えられています。
クッキーは、小麦粉の糖質と卵や牛乳のタンパク質が結びつき、AGEsの発生につながります。
どうしても食べたい場合には、頻度を少なくする（1週間に1回程度）、一回の量を少なくする（小さめのものを1-2枚程度）など心がけましょう。
⑤ かき氷
体が冷えると血行が悪くなります。
その結果、栄養素や酸素が肌細胞に行き渡りにくくなり、肌荒れや乾燥の原因となります。
どうしても食べたい場合には、温かい飲み物をいっしょに飲みましょう。
肌のためにできる日頃の食事法
肌に良い食べ物でもそればかり食べていては栄養素が偏り、肌トラブルを起こす可能性があります。
そのため、バランスの良い食事を心がけることが大切です。
バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜を揃えましょう。イメージとしては、和定食です。
また、食べる際は、
副菜→主菜→主食
の順で食べると、血糖値の急上昇を抑えられます。
飲食店や惣菜の丼ものはごはんの量が多く、血糖値をあげやすいため、少なめやハーフでオーダーすると良いです。
＜参考文献・URL＞
食品安全委員会 ビタミンAの過剰摂取による影響
https://www.fsc.go.jp/topics/factsheet-vitamin-a.pdf
ロート製薬 『表皮細胞』の糖化が、肌の透明感を左右することを解明
https://www.rohto.co.jp/news/release/2012/1107_01/
監修者
- 栄養士/食育栄養インストラクター
-
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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