メディカルちゃん
ハンバーグって大好きなんだけど、カロリーが高くて脂っこい点が悩み…
それ、わかるー。健康にいいハンバーグがあったらいいな。先生、今回はヘルシーハンバーグの作り方を教えてください！
友達
わかりました。今回は、簡単にできるヘルシーハンバーグの作り方を紹介しますね。つなぎやソース、添え物を工夫すると誰でも体に優しいハンバーグを作れますよ！5つのポイントを紹介するので、ぜひチェックしてみください。
楽しみー、よろしくお願いします！
メディカルちゃん
もくじ
- ヘルシーなつなぎで作る豆腐ハンバーグ
- 低カロリーなキノコの煮込みハンバーグ
- パンの耳を代用したおいしいハンバーグ
- さっぱり和風ソースのヘルシーハンバーグ
- 野菜をそえてヘルシーなハンバーグセット
- ヘルシーハンバーグを作ってみよう！
高たんぱく低カロリー！豆腐ハンバーグ
まずは高たんぱくで低カロリーのヘルシー豆腐ハンバーグを作ってみましょう！
肉の量を減らす分、それをヘルシーな豆腐でカバーするわけですね。
メディカルちゃん
そうですよ。肉もしっかり入れるので、豆腐感が少なく満足感のあるハンバーグに仕上がりますよ。では、作ってみましょう
豆腐ハンバーグの作り方
豆腐ハンバーグは次の工程で作ってみてください。
- 大きめのボウルに豆腐を入れて、滑らかになるまでしっかり潰す
- そこにパン粉を加えて、豆腐の水分を吸わせる
- みじん切りの炒め玉ねぎ、卵、合挽き肉、塩コショウを加えて、しっかりと混ぜ合わせる
- 小判型に形成して、焼いたら完成
豆腐を加えたから、フワフワ感が増したみたいですね。
メディカルちゃん
そうでしょー。豆腐は木綿豆腐ではなく、滑らかな絹ごしの方がおすすめですよ。
他にポイントはありますか？
友達
豆腐の水分をパン粉が吸ってくれるので、豆腐の水切りはしなくてもいい点ですね。それと、パン粉を牛乳に浸す作業も必要ありませんよ。
時短できてヘルシーだから、一石二鳥ですね！
メディカルちゃん
注意点
ただ型崩れがしやすいので、あまり大きくなり過ぎないように注意してくださいね。
わかりました！小判型くらいの大きさで作ってみます！
メディカルちゃん
低カロリーなキノコの煮込みハンバーグ
次はキノコを使った煮込みハンバーグにチャレンジしてみましょう。
キノコ入り煮込みハンバーグの作り方
煮込みハンバーグはタネを焼いてから、そこにソースを加える流れでつくりますよ。次の手順で作ってみてください。
- 通常通りにハンバーグのタネを練る
- 深めのフライパンでハンバーグを両面焼く
- 同じ深めのフライパンに、煮込みソースとキノコ類を加える
- しっかりと火が通り、味が馴染んだら完成
ハンバーグは通常合挽き肉で作りますが、豚肉を細かく切って作ってもオッケーです！
キノコ入り煮込みハンバーグのおすすめポイント
キノコには次のようなヘルシーポイントがあるから、キノコ入り煮込みハンバーグはおすすめです。
- 低カロリーでヘルシー
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやミネラルが豊富
女性にとっては、お通じがよくなったり、美容によかったりして嬉しいですね。
メディカルちゃん
他にも、キノコ類は価格が値上がりしにくい点も魅力です。
キノコ入り煮込みハンバーグの注意点
友達
注意点はありますか？
ハンバーグをフライパンで焼いたら、そこにソースを流し込むので、はじめから深めのフライパンを使うことですね。
パンの耳を代用したおいしいハンバーグ
メディカルちゃん
先生、大変です！パン粉がなくなってしまいました！
大丈夫！パン粉が無い場合は、パンの耳も代用できるんですよ。
友達
へー、どうやるんですか？
硬くなった食パンの耳を、 包丁で粗みじん切りにするだけでいいですよ。 もしくは、すり鉢やすりこ木で細かく砕いてもいいですね。
メディカルちゃん
固くなった食パンを捨てずに利用できるからいいですね。
冷凍保存した食パンも使いやすいですよ。試してみてください。 もしみじん切りがうまくできない場合は、フードプロセッサーを使うのもおすすめです 。
友達
次は、和風ハンバーグをお願いします。
さっぱり和風ソースのヘルシーハンバーグ
和風ハンバーグは、デミグラスソースを使わずに和風に仕上げますよ。では、レシピを教えますので作っていきましょう！
和風ハンバーグの作り方
大葉と大根おろし、ポン酢で、さっぱりとおいしい和風ハンバーグを作る場合は次のようにしてみてください。
- 通常通りにハンバーグを作る
- 大根おろしと大葉を一緒にハンバーグの上に乗せる
- ポン酢をかける
酢が苦手な場合は、和風ドレッシングもおすすめです
和風ハンバーグのおすすめポイント
和風ハンバーグのおすすめポイントは、大葉や大根にビタミン C が豊富に含まれている点です。 またデミグラスソースの洋風ハンバーグに比べると、カロリーを低く抑えられます。
最近、体重増加が気になって、 カロリーを少し抑えたい人におすすめですね。
メディカルちゃん
ただし、 さっぱりしているからといって食べ過ぎるとカロリーを摂り過ぎてしまいます。 ヘルシーに仕上げた意味が無くなりますので、 食べ過ぎには注意しましょう。
野菜をそえてヘルシーなハンバーグセット
最後にハンバーグには野菜を添えるのがおすすめです。 ハンバーグを大き目の皿やワンプレートに盛り付けて、そこに野菜を添えましょう。 そうするとヘルシーなハンバーグセットが完成！
なんの野菜がおすすめですか？
メディカルちゃん
生野菜や茹で野菜、焼き野菜、揚げ野菜などお好みに合わせて盛り付けましょう。
野菜を添えるのおすすめポイント
ハンバーグ自体が茶色なので、色味がはっきりした野菜を添えてあげるといいでしょうね。 たとえば緑黄色野菜は、栄養価も高くておすすめです。
緑黄色野菜は、こんな感じですね。
- かぼちゃ
- パプリカの素揚げ
- にんじんのグラッセ
- サニーレタスとトマトのサラダ
メディカルちゃん
いい感じですね。 鮮やかな野菜の色が加わると、食卓も華やかになりますよ。
野菜を添えるとハンバーグが、さらにおいしく見えますね。
メディカルちゃん
野菜を添える際の注意点
野菜を添える際の注意点としては、 野菜の水分が出やすい煮びたしなどの調理法を避けることです。また、ドレッシングのかけすぎにも注意しましょう。
ヘルシーハンバーグを作ってみよう！
今回は健康にいいヘルシーハンバーグの作り方を教えました。 簡単にできますので、ぜひ作ってみてくださいね。
体に優しくておいしいハンバーグ がやっぱり良いね！
メディカルちゃん
＜参考文献・URL＞
総合南東北病院「キノコを食べて健康に」
https://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200510/kinoko.htm
厚生労働省「緑黄色野菜」
監修者
- 管理栄養士 健康検定協会理事長
- 株式会社 Luce 代表取締役、健康検定協会理事長、臨床栄養協会評議員。山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。「痩せる時間に食べてみた」「栄養学の○と×」など著書も多数。
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