友達
今日のランチは何にしようかなー？
パスタはどう？
メディカルちゃん
友達
またパスタ？パスタばっかりだと栄養が偏りそうで・・・
確かに・・・先生、パスタをヘルシーに食べる方法はありますか？
メディカルちゃん
栄養士の神原李奈です。はい、パスタをヘルシーに食べるポイントをまとめたのでご紹介しますね。
もくじ
副菜を組み合わせる
パスタをヘルシーに食べるには、パスタ単品ではなく、副菜を組み合わせて食べましょう。
特に、ペペロンチーノやカルボナーラ、明太子スパゲッティなどは、栄養が偏りがちです。
友達
私の好きなナポリタンはどうですか？
ナポリタンも具材の量によっては少ないので、別で野菜系の副菜をプラスすると良いでしょう。
友達
副菜はどんなものがオススメですか？
食物繊維の多い副菜
野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどが摂れるお料理を選びましょう。
海藻サラダはどうですか？
友達
いいですね。野菜やきのこ、海藻、こんにゃくなどの副菜を摂ることで、食物繊維やビタミン、ミネラルの補給につながります。
食物繊維は何がいいんですか？
メディカルちゃん
食物繊維（特に海藻に豊富な水溶性食物繊維）をしっかり摂ることで、糖質や脂質の吸収がゆるやかとなり、脂肪の蓄積を抑えられます。
食物繊維は便秘にいいと聞いたことがあります。
友達
そうですね、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌となることで善玉菌の増殖を助けて腸内環境を整えたり、便を柔らかくして滑りをよくし、お通じを改善させたりします。
また、きのこやこんにゃくに多い不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸管を刺激し、お通じにつなげます。
メディカルちゃん
いいことばかり！
きのこなどは、かみごたえのあるものが多く、よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、適度な満足感を得られ、食べすぎの予防にもなります。
友達
食べすぎも防げるんですね！
ビタミンやミネラルは、摂取した栄養素を体の中で利用する際に必要な栄養素です。
メディカルちゃん
不足するとどうなるんですか？
エネルギーがうまく作られなかったり、体調不良を起こしたりします。
糖質の多い野菜に注意
友達
副菜を組み合わせるときに注意することはありますか？
海野菜の中でも根菜や芋類など糖質の多いものに偏ると、糖質の摂取量が多くなるため、注意が必要です。
メディカルちゃん
ポテトサラダよりは海藻サラダだね！
また、味付けの濃いお料理はむくみにつながるため、ドレッシングや塩などのかけすぎは避けましょう。
友達
薄味がいいんですね！
たんぱく源となるものを組み合わせる
他にオススメの組み合わせとして、たんぱく源となる肉や魚、卵、大豆製品などをプラスすると良いでしょう。
特に肉や魚はたんぱく質含有量が多いため、効率よくたんぱく質補給できます。
メディカルちゃん
お肉大好きです！どうやって組み合わせるのがいいですか？
パスタのトッピングにしても良いですし、別のお料理を組み合わせてもOKです。
友達
たんぱく質は何がいいんですか？
たんぱく質は体の構成成分です。肌や筋肉の材料となるため、毎食しっかり摂ることで美肌作りやダイエット効果が期待できます。
友達
たんぱく質は肌や筋肉を作ってるんだね。
また、たんぱく質をとることで体温があがり、冷え性の予防や改善につながります。
友達
私、冷え性だからもっとたんぱく質が必要ですね。
ダイエット中にもオススメ
それに、たんぱく質はダイエットにもいいんですよ。
えー！どういうことですか？
友達
たんぱく質は、消化に時間がかかるため、腹持ちします。食間の空腹感を抑えられ、間食や食事の食べすぎを防げます。
確かに、お肉を食べるとお腹が空きにくいかも！
メディカルちゃん
たんぱく質を、パスタを食べる前に摂ることで、血糖値の急上昇も抑えられ、太りにくくなります。
たんぱく質っていいことばかりですね！注意することはありますか？
メディカルちゃん
とりすぎたたんぱく質は体脂肪になるため、注意が必要です。
ミートソースやカルボナーラなど、すでにたんぱく源がしっかり入っているものは、とりすぎになる可能性があります。
メディカルちゃん
わかりました！パスタの種類によって違うんですね。
デザートやパンは控える
パスタを食べるときは、デザートやパンを控えましょう。
どうしてですか？
メディカルちゃん
パスタには糖質が多く含まれています。デザートやパンを食べると、糖質の摂取量が多くなり、血糖値が急上昇する可能性があります。
血糖値が上がるとどうなりますか？
友達
体脂肪が増えたり、だるさや眠気などの不調を生じたりすることがあります。
確かに、ランチにパスタとデザートを食べた後って午後とても眠くなる！
友達
そうならないよう、糖質の摂取量を調整しましょう。
どうしてもデザートやパンをいっしょに食べたいときはどうすればいいですか？
メディカルちゃん
その場合は、パスタの麺の量を減らすと良いでしょう。
麺に糖質が多く含まれているんですね。
メディカルちゃん
食べる順番を工夫する
食べる順番も大事です。副菜→主菜→主食の順で食べるようにしましょう。
副菜や主菜となるものを組みあわせる必要があるんですね。
友達
はい。やり方は、サラダやスープ→肉や魚など、たんぱく質の多い食材→パスタの順番です。
副菜が最初なのはどうしてですか？
メディカルちゃん
副菜にはかみごたえのあるものが多く、よく噛んで食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、適度な満足感を得られ、食べすぎの予防になります。
先に満腹になっていると、パスタを食べすぎなくてすみそうです。
友達
メディカルちゃん
麺の量を減らしたり、ダイエットに良さそうだね。
また、食事の最初に水溶性食物繊維をとることで、糖質や脂質、塩分の吸収をゆるやかにし、肥満やむくみの予防になります。
友達
水溶性食物繊維は食事の最初がいいんだね。
まとめ
友達
今回はパスタをヘルシーに食べる方法について教えていただきありがとうございました。
ダイエット中でも、副菜や食べる順番を工夫することで、パスタを食べてもいいことがわかってうれしかったです！
メディカルちゃん
ダイエット中でも、栄養バランスを考えた食事を心がけてくださいね。
監修者
- 栄養士/食育栄養インストラクター
-
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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