メディカルちゃん
栄養バランスを考えて野菜を食べないとって思うんだけど、サラダっていつも途中で飽きちゃうんだよね。
わかる！生野菜ってあんまりたくさん食べられないよね。先生、今回は野菜を美味しく食べる方法を教えてください。
友達
わかりました。今回は、簡単に作れてたくさん野菜がとれる健康サラダの作り方を紹介します。5つのアドバイスをご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
簡単なのが嬉しい！よろしくお願いします。
メディカルちゃん
もくじ
生野菜と温野菜を組み合わせる
サラダというと生野菜が多くなりがちです。それだと野菜の摂取量が少なくなり、食べる野菜が偏ってしまいます。そのため温野菜を組み合わせることをおすすめします。
サラダに温野菜をいれるんですね。どんな種類がおすすめですか？
友達
葉物野菜だと、キャベツ、白菜、ほうれん草など、根菜類だとにんじん、ごぼう、大根など、いも類だと、じゃが芋、さつまいもなどがよいでしょう。
いろんな種類の野菜があると飽きないでたくさん食べられそう！
メディカルちゃん
生野菜と温野菜を組み合わせることで、野菜の摂取量を増やすことができますし、いろんな栄養素を摂ることができますよ。
温野菜の調理法
友達
温野菜はどうやって調理するのですか？
電子レンジ加熱や蒸し器で蒸す、炒める、またはお手軽に冷凍野菜を使ってもいいですね。
メディカルちゃん
冷凍野菜だったら簡単ですね。料理するときに注意することはありますか？
野菜の水分が残ったままだと水っぽいサラダになってしまいますので、野菜の水分をしっかりと切ることが大切です。
友達
野菜の水切りですね。わかりました！
栄養素を逃さない作り方
野菜は調理方法によって栄養素の失われ方が違います。野菜の栄養素をしっかりと摂るためには栄養を逃さない賢い調理方法を行うとよいでしょう。
メディカルちゃん
葉物野菜の栄養素を逃さない方法を教えてください。
レタスやキャベツなどの葉物野菜は、シャキッとした食感にするために野菜を水にさらしますが、長時間水にさらしてしまうと水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）やカリウムが失われていってしまいます。
水にさらすと栄養が抜けちゃうんですね。どのくらいの時間だったら大丈夫ですか？
友達
水にさらしておく時間は5分程度にしておくとよいでしょう。
レンジ調理がオススメ
友達
温野菜は、水を使って調理するので栄養素が抜けてしまうのでは？
そのとおりです。鍋で茹でてしまうとこれらの栄養素が失われてしまいます。電子レンジ調理や蒸し調理にすることで、栄養素の損失が少なくなります。
メディカルちゃん
レンジ調理は楽ちんな上に、栄養素も守るんですね。一石二鳥ですね！
ビタミンCの働きは？
友達
野菜に含まれるビタミンCはどんな働きがあるんですか？
多くの野菜に含まれるビタミンCはコラーゲンの生成、メラニン色素生成を抑え、カリウムはむくみ解消に働きかけるミネラルです。
メディカルちゃん
肌荒れやむくみ防止には野菜が大事なんですね。
美容に大きく関わるビタミン、ミネラルですので、賢く摂取するためには栄養素を逃さない調理方法をおすすめします。
作り置きをしておく
友達
美容のためにも野菜は毎日食べたほうがいいんだろうけど、毎日作るのはめんどくさいよね。
サラダって作り置きできるのかな？
メディカルちゃん
サラダも作り置きできます。毎日食べ続けるために手間を省いて、作り置きや下ごしらえをうまく使って、あとは盛り付けだけにしておきましょう！
作り置きや下ごしらえの方法を教えて下さい。
友達
そのままで食べられるレタスやキャベツ、水菜などの葉物野菜は、千切りや一口大に切っておくとよいでしょう。
確かに、洗って切っておくだけでも時短になるね。
メディカルちゃん
根菜・芋類は加熱料理＆冷凍
にんじん、じゃがいも、かぼちゃ、さつまいもなど、調理に時間がかかる野菜は加熱調理しておきましょう。多めに冷凍しておくこともおすすめです。
茹でて冷凍しておくといいんですね。
友達
加熱調理したあと、コールスローサラダ、春雨サラダ、ポテトサラダなど味付けして作り置きをしておくこともおすすめです。
その1品があると、おつまみや夜食にいいね！
メディカルちゃん
友達
夜遅い時間にお腹が空いて何か食べたいときでも野菜だから罪悪感が少ないね。
先生、作り置きってどのくらい保存できるんですか?
メディカルちゃん
作り置きや下ごしらえをした場合は、2〜3日を目安に食べ、取り分けるときは清潔な箸を使いましょう。
食物繊維をプラス
友達
野菜は食物繊維が多いとよく聞きます。サラダを食べていたら摂れますか？
国民健康・栄養調査によると20代女性は食物繊維の摂取量が不足しています。そのため、食物繊維が多い野菜を選んでサラダにいれましょう。
食物繊維はどんなふうに身体にいいんですか？
メディカルちゃん
食物繊維には便のかさを増やし便通を良くする、スムーズに便が出やすくなるなどの便秘予防の働きがあります。
私は便秘気味だから絶対食べなきゃ！
友達
便秘が続くと肌荒れにもつながりますので、サラダに食物繊維をプラスするとよいでしょう。
食物繊維が多い野菜
メディカルちゃん
食物繊維はどんな野菜に多く含まれていますか？
食物繊維というとごぼう、さつまいもが思い浮かぶと思います。
友達
どちらもあまりサラダには入ってないイメージです。
炒める、茹でる、という調理をしたごぼうをサラダに加えてみると、食感もよくなりいつもと違ったサラダになります。
メディカルちゃん
歯ごたえが出て美味しそう。さつまいもはどうやって調理するのですか？
さつまいもは、加熱して一口大に切っておきます。サラダに混ぜる、トッピングするのもいいですね。
きのこ類もオススメ
友達
他に食物繊維の多い野菜はありますか?
他にはしいたけ、えのき、エリンギなどのきのこ類も多く食物繊維が含まれています。
メディカルちゃん
きのこはカロリーも低いし、ダイエットにもいいですね。
様々な種類のきのこ類を炒める、茹でてマリネするなど調理しておきサラダに加えるとよいでしょう。
食べすぎには要注意！
友達
食物繊維は大事だね。毎日たくさん食べよう！
食べすぎには気をつけて！食物繊維を多量に摂りすぎるとミネラルの吸収が悪くなることがあります。
メディカルちゃん
どのくらいの量がベストですか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、女性18 g以上、男性21 g以上（ともに18～64歳の場合）と言われています。
食事で摂りすぎることはない場合が多いですが、サプリメントを利用している場合は注意が必要です。
トッピングを工夫する
友達
もっとサラダを美味しくする方法はありますか？
いつものサラダに様々なトッピングを加えることで一工夫してみましょう。
メディカルちゃん
どんなトッピングがオススメですか？
サラダにアーモンド、クルミ 、カシューナッツなどのナッツ類、りんご、キウイ、いちごアボカドなどの果物をトッピングしてみましょう。
友達
フルーツが入るとおしゃれなサラダボウルになりますね！
キヌアやもち麦、オートミールなどを合わせると、食べごたえもあり、食物繊維が取れやすくなります。
メディカルちゃん
野菜だけのサラダより食べやすいですね。
ナッツトッピングがオススメ
ナッツ類や果物をトッピングに加えることで、食感や味わいが変わりマンネリ化していたサラダがいつもと違うサラダになります。
栄養価も変わりますか？
友達
もちろん！ナッツ類のビタミン、ミネラル、良質な脂質、食物繊維、果物のビタミンC、食物繊維が加わることで栄養価が上がりおすすめです。
トッピングするといいことばかりだね！
メディカルちゃん
気をつけてほしいのは、ナッツ類は脂質が多い食品です。食べ過ぎるとカロリーオーバーしますので、一日25ｇ(片手に乗るくらいの量150～200kcal)を目安にしてください。
まとめ
友達
今回は野菜を美味しく食べる方法について教えていただきありがとうございました。
マンネリ化していたサラダですが、温野菜を入れたりトッピングしたり、工夫して食べるのが楽しみです！
メディカルちゃん
野菜を美味しく食べる方法を知ってもらえてよかったです。健康や美容のためにも、もっと気軽に、野菜をしっかり食べるようにしてくださいね。
＜参考文献・URL＞
食物繊維 e-ヘルスネット
https://www.nakano-med.or.jp/topics/
間食のエネルギー（カロリー） e-ヘルスネット
国民健康・栄養調査（令和元年報告書） 厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
監修者
- 管理栄養士 健康検定協会理事長
- 株式会社 Luce 代表取締役、健康検定協会理事長、臨床栄養協会評議員。山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。「痩せる時間に食べてみた」「栄養学の○と×」など著書も多数。
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