メタボ？20代の平均腹囲と基準！女性の正しい腹囲測り方＆治し方

メタボとは？

メタボとはメタボリックシンドロームの略称です。太っているとメタボと思われがちですが、太っているだけではメタボとはいえません。皮下脂肪が多い状態ではなく、内臓に脂肪が蓄積している状態であり、女性は腹囲90㎝以上で下記のうち2つが基準値を越えているとメタボとなります。

・血圧（収縮期130mg以上かつ/または拡張期血圧85mg以上）
・血糖値（空腹時血糖値110mg/dl以上）
・血中脂質（高トリグリセライド血症150mg/dlかつ/または低HDLコレステロール血症40mg/dl未満）

20代女性のメタボの原因

メタボは内臓脂肪の蓄積が大きな原因となります。

メディカルちゃん

この内臓脂肪がやっかいですね

内臓脂肪の蓄積は、食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足、ストレスなどの様々な原因が積み重なりメタボとなります。特に食生活の乱れである、食べ過ぎ、糖質や脂質中心の食事、塩分量が多いことが原因の多くを占めます。

塩分も本当に気をつけなきゃだよね

友達

20代女性のメタボの症状

メタボに自覚症状はありません。自覚症状が出てからはメタボから発症へとつながる生活習慣病の症状が進んでいることが多いですので、健康診断などを定期的に受けておくことが大切になってきます。

 20代女性のメタボの治し方

友達

自分で気をつけられる治し方を教えてください！

治し方としては、食事・生活習慣の見直し、運動がメインになります。

①　腹八分目を心掛ける

メタボは食べ過ぎが原因ですので、腹八分目を目安に食べるように心掛けます。

外食の場合は、ご飯は少な目にできる場合は少なくしてもらう、お腹いっぱいでも全部食べようとしないで残すなど工夫するとよいです。

また、ながら食べや早食いをしていると食べ過ぎにつながります。

テレビや携帯電話を見ながら食べることをやめる、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識するとよいです。

②　よく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢に刺激がいきますので、普段の食事量より少ない量で満腹になります。

一口の量を少なくして30回程度よく噛むようにしましょう。

よく噛むための調理方法としては、食材は大きめに切る、柔らかくなるまで調理せず固めにすると噛み応えがありよく噛むことになります。

③　夕食の時間に気を付ける

寝る直前に食べると、消費できなかったエネルギーは全て脂肪として蓄積されてしまいます。

また、遅くなればなるほど同じ食事でも血糖値が上がりやすくなってしまいます。

寝る3時間前、できれば18時くらいに夕食を済ませておきましょう。

夕食の時間が遅くなりそうなときは、夕方におにぎりやパン、栄養補助バーなどを食べ、宅後にお腹が空いていた場合は、おかずのみを食べる、汁物を食べるなどにして、寝るときにお腹が空いてしまい食べてしまうことがないようにします。

④　間食の内容を見直す

間食を食べることが習慣になっている、つい食べ過ぎてしまう場合は、間食の内容や量を見直しましょう。

間食としてクッキーやケーキなどの甘い食べ物を食べている場合は、ナッツ、ヨーグルト、果物、チーズなどに変えてみるとよいです。

つい食べ過ぎてしまう場合は、皿に出して食べる量を確認できるようにする、大袋のものではなく小分けにしてあるものにしてみることもよいです。

できるだけ甘いものやカロリーが高いものは15時前までにするのが、脂肪になりにくくおすすめです。

⑤　食物繊維を積極的に摂取する

食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちがよくなり間食せずにすみます。

また、食物繊維には整腸作用や腸内環境を整えるだけでなく、血糖値上昇を抑制する、血中コレステロール低下作用などがあります。

メタボにより血糖値、血中脂質に異常値がある場合に、食物繊維を積極的に摂取することで、改善へ働きかけることにつながります。

⑥　運動習慣を身につける

運動というと、ジョギング、筋トレ、ジムに通うなど運動習慣がない方にとってはハードルが高い運動に感じられます。

まずは、ストレッチから始める、歯磨きや信号待ちの間につま先立ちを行う、エレベーターを使わずに階段を使う、一駅前で降りて歩くなど毎日継続できるような体を動かす程度の運動から取り組むとよいです。

慣れてきたら、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、水泳、筋トレなどを始めると運動習慣を身につけることができます。

1日20分、週2~3回以上続けられる運動を見つけるのがおすすめです。

⑦　睡眠時間をしっかりと確保する

睡眠不足は食欲増進ホルモンを分泌を高め、食べ過ぎにつながります。

7時間前後を目安に、睡眠時間を確保しましょう。

20代女性のメタボの予防方法

メディカルちゃん

外出先などで女性でも気軽にケアできる方法はありますか？

メタボ予防の食事としては、以下を避けましょう。
・揚げ物ばかりの食事
・麺類、丼物などの一品料理
・食事量が多い
・お腹いっぱいになるまで食べる
・早食い、ながら食べをしている
・間食が多いまたは食事替わりになっている
・夕食の時間が遅い

食事だけでなく、睡眠時間を確保し生活習慣を整え、運動習慣を身につけることもメタボ予防には大切になります。

朝は太陽とともに起床し、朝ごはんにたんぱく質と糖質が含まれる食事（フルーツヨーグルト、ハムトーストなど）を食べることが体内時計をリセットできます。

友達

なるほど…

朝時間がない場合はコンビニなどでたまごサンドやヨーグルトドリンクなどで済ませるのもよいでしょう。

朝は忙しいからヨーグルトドリンクを取り入れるのもいいね！

メディカルちゃん

また16時くらいは体温が1日の中で最も高く、効率よくエネルギー消費できますので、この時間にウォーキングやストレッチなど体を動かしましょう。

友達

望月先生、ありがとうございました