友達
私、どうしても夜更かししてしまうんだよね。
夜更かしする理由はなんかあるの？
メディカルちゃん
友達
日中忙しいから、自分の時間を作るために、ついつい夜更かししちゃんだ。
それは、リベンジ夜更かしですね。睡眠時間を削って自分の時間を作る行為なんですよ。
男性医師
友達
そんなのがあるんですね。何か解決法はありますか？
わかりました！今回は、夜更かしについて詳しく解説しますね。
男性医師
メディカルちゃん
よろしくお願いします！
もくじ
どうしても夜更かししてしまうのは、なぜ？
男性医師
最近は、忙しさのあまり、自分の時間をとれずに焦燥感を感じる人も多いようです。それによって、夜更かしをしてしまうようですね。
そうなんだ。だからつい夜更かししちゃうんだね。
友達
男性医師
そういう状況を、「リベンジ夜更かし」ということもありますね。忙しい日中の自由が制限されているため、夜更かしをして睡眠時間を削ってでも、自分のための時間を得ようとすることが原因です。
あとね、ベッドや布団に入ってから、いろいろなことを考えちゃうことも夜更かしの原因だよ。寝る前に考え事が始まると、なかなか寝付けなくなることがあるんだ。
メディカルちゃん
友達
リベンジ夜更かしとか、考え事が原因かぁ。どうしたらいいのかな？
リベンジ夜更かしを避けるためには、日中に自分の時間を少しずつ確保することが大切です。また、寝る前の考え事を減らすために、リラックスできる環境を整えたり、就寝前の習慣を見直したりすることもおすすめですよ。
男性医師
夜更かしのデメリットやリスク
男性医師
夜更かしを続けると睡眠不足になり、身体に様々な悪影響が出ることがあります。
どんな影響があるの？
友達
メディカルちゃん
たとえば、生活習慣病や心血管疾患のリスクが高まったり、感染症やがんのリスクも上がったりするんだよ。それに、睡眠不足は精神面にも悪影響を与えて、うつ病になる可能性だってあるんだ。
それに睡眠不足による脳機能の低下が、日中の仕事や勉強に悪影響を与えることがあります。集中力や判断力が低下して、日中のパフォーマンスが低下するんですね。さらに、夜更かしの習慣が体内時計を夜型化させて、寝づらくなったり起きづらくなったりする可能性がありますよ。
男性医師
メディカルちゃん
体内時計が狂うと、日中に眠気や倦怠感、めまい、頭痛、食欲不振といった症状が出ることもあるんだ。夜更かしによる睡眠不足が慢性化すると、ストレスが増大して、イライラしたり、気分が落ち込んだりしやすくなるから注意が必要だね。
それは大変だね。ちゃんと寝るように気をつけないと。
友達
夜更かしの許容範囲
男性医師
健康を維持するためには、1日に6～8時間程度の睡眠を確保することが推奨されていますが、実際には個人差があります。
そうなんだ。じゃあ、睡眠時間の最低ラインはどうやって決めればいいの？
友達
男性医師
睡眠時間に正確な基準はありませんが、日中眠気がなく、仕事や学業への支障や体調の問題がない場合は、その睡眠時間がその人にとって丁度良いという考えもあります。
でも睡眠時間が丁度いいからといって、夜遅い時間や寝る前の飲食は避けた方がいいんだ。消化不良や胃の不調、むくみ、肌荒れ、肥満などの原因になることがあるからね。
メディカルちゃん
友達
なるほど、寝る前の飲食にも気をつけないといけないんだね。
夜更かしを改善する方法
友達
夜更かしはどうやって改善すればいいのかな？
夜更かしを改善するためには次の方法が考えられますよ。
- 少しでも一息つける自分時間を作る
- 夜更かしのデメリット、睡眠のメリットをしっかり理解する
- 規則正しい生活習慣を身に付ける
それぞれ、解説してきますね。
男性医師
少しでも一息つける自分時間を作る
男性医師
自分の好きなことをする時間を少しでも持つことで、夜更かしの改善が期待できます。
自分の好きなことっていえば、こんなことかな。
- 好きなものを食べに行く
- 買い物に行く
- SNSを利用する
- 好きな音楽を聴く
友達
メディカルちゃん
とくに夕方以降に好きなことを我慢してる人は、夜更かししやすいみたいだから、自分の時間は夕方以降に確保するといいよ。寝る時間を決めて、その時間までの流れを組んで優先順位をつけると、もっと過ごしやすくなるんだ。
でも自分の時間を作ることに頑張り過ぎると、好きなことをできなかった日の精神的ダメージが大きくなることがあります。あまり義務化せずに、できるときにやるという気持ちで取り組んでみてください。
男性医師
友達
なるほど、自分の時間をうまく作って、焦燥感を抑えて夜更かしを予防するんだね。やってみるよ。
夜更かしのデメリット、睡眠のメリットをしっかり理解する
男性医師
夜更かしの習慣化は身体に悪影響を与える恐れがありますが、逆に必要な睡眠時間を確保することで、健康的な日常生活を送れますよ。
睡眠のデメリットやメリットを正しく理解するためにも、十分な睡眠が心身にもたらす良い影響と、夜更かしが身体に与える悪影響をしっかりと理解しましょう。そうすると、睡眠自体を好きになれるかもしれません。
男性医師
メディカルちゃん
それと心地よく眠れるような環境を整えることも大切だよ。次の点に気を付けてみてね。
- 寝る直前までスマホやパソコンを使わない
- 部屋の照明を暗めにする
- 好きな香りで眠りにつく
- 就寝前にストレッチやマッサージをする
- 就寝の1～2時間前に半身浴をする
いろいろ試してみてね。半身浴をする場合は、38～40度のぬるめのお湯につかるといいよ。
なるほど、夜更かしのデメリットと睡眠のメリットを理解して、心地よい睡眠環境を作ると健康的な毎日を送れそうだね。
友達
男性医師
ただし、寝過ぎるのはよくありませんよ。年齢や毎日の活動に適した睡眠時間を確保するようにしてくださいね。
規則正しい生活習慣を身に付ける
男性医師
規則正しい生活習慣を身に付けるためには、次のような取り組みをするといいですよ。
- できるだけ毎日同じ時間に起床、就寝する
- 1日3食決まった時間に食事を摂る
- 朝起きたらカーテンや窓を開けて日の光を浴びる
- 就寝の2～3時間前までに食事を済ませる
朝食をしっかりとったり、朝日を浴びたりすると、体内時計が早寝早起きにシフトしやすくなるよ。それと、携帯電話を使う時は注意してね。寝る前に画面を見ると、ブルーライトが体内時計を狂わせる恐れがあるから。
メディカルちゃん
友達
そうなんだ！規則正しい生活習慣を心掛けて、夜更かしを改善できるように頑張ってみるよ。
まとめ
男性医師
夜更かしの改善には、規則正しい生活習慣を身に付け、十分な睡眠時間を確保することが大切です。また、自分の好きなことをする時間を作ったり、夜更かしのデメリットと睡眠のメリットを理解したりするのも夜更かしの改善に役立ちますよ。
そうだね。寝る前にスマホを使わないようにしたり、部屋の照明を暗くしたりして、リラックスできる環境を作るのも大事だよ。
メディカルちゃん
友達
わかった！規則正しい生活習慣を心掛けて、夜更かしを改善できるように努力するよ。
＜参考文献・URL＞
大塚製薬 最適な睡眠時間って何時間？
https://www.otsuka.co.jp/suimin/column02.html
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト 睡眠と生活習慣病との深い関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html
監修者
- 内科医／消化器内科
-
2006年 北里大学大学院卒
2008年 平塚共済病院内科医長を経て小田原銀座クリニックに入職、その後院長に就任
2013年 12月には当院久野銀座クリニックを開業
早期発見、早期治療を心がけ、健康で心豊かな人生を歩んでいただくことを願っており、内科・消化器内科を中心に幅広い情報の発信に努める。
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