友達
リモートワーク（テレワーク）になって、やっぱり運動不足が気になるよね。
メディカルちゃん
忙しいときはメンタルケアも大切だけど、食べ過ぎたり運動不足で体重が増えていくの、なんとかしたい。
なら、カンタンなことからやってみない？
・お手洗いに立ったタイミングで肩回しをする
・歯を磨きながら、テレビや動画を見ながらスクワット
・料理するときはつま先立ちやかかとの上げ下げ
・お手洗いに立ったタイミングで肩回しをする
・歯を磨きながら、テレビや動画を見ながらスクワット
・料理するときはつま先立ちやかかとの上げ下げ
おうち時間を上手に活かせるアイデアも紹介します。
もくじ
リモートワークで起きた生活習慣の変化！
メディカルちゃん
リモートワークも長い人は3年くらいやっているんだって
テレワークにより、運動不足になった、食生活が乱れた、夜型の生活になった、アルコール摂取量が増えたなどの運動・栄養・休養の面で変化が起こりました。
運動不足
テレワークになると出勤・通勤する必要がなくなります。自宅で仕事を行うとほとんど歩かなくなり、座りっぱなしになってしまうことから、運動不足となってしまいます。
食生活の乱れ
自宅だと自由に間食や甘い飲み物を食べることができるため、ついつい食べてしまう、お菓子が食事替わりになってしまうということがあると思います。
また、手軽に食事を済ませようとインスタント食品に頼りがちになり食生活が乱れてしまいます。
わかりみが深い。。。
友達
夜型生活 睡眠不足
出勤する必要がなくなることから、勤務開始時間ギリギリまで寝ることができてしまいます。
そのため就寝時間が遅くなり夜型生活や睡眠不足になりやすくなってしまいます。
これも、わかるわあ…
友達
アルコール摂取量の増加
人との関りがなくなりコミュニケーションの場がなくなってしまいます。
ストレス解消のためにアルコール摂取量が増えたなどの影響が出てきてしまいます。
これもわかるわあ…
メディカルちゃん
運動不足によって起こる体の変化
運動不足になると主に次の5つの体の変化が出てきます。
●体重増加
肉量の減少
基礎代謝量の減少
活動代謝量の減少
●生活習慣病のリスクが高まる
●気分の落ち込み、うつ症状になりやすくなる
詳しくお願いします。
メディカルちゃん
体重増加・筋肉量の減少・基礎代謝量の減少
運動不足になると消費エネルギー量、筋肉量、基礎代謝量が減少していきます。
消費エネルギー量が減ったのに食べる量が同じだと体重増加につながります。また、筋肉は動かさないと徐々に減っていきます。筋肉量が減少することで基礎代謝量も減っていき、体重増加になるんですね。
・生活習慣病のリスクが高まる
運動を行うことは、血圧改善、血糖値改善、肥満予防、骨粗鬆症予防など様々なメリットがあります。
そのため、運動不足になると、がん、脳卒中、心臓病、糖尿病などの生活習慣病にかかるリスクが高まります。
・気分の落ち込み、うつ症状になりやすくなる
運動を行うことは、ストレス発散、気持ちのリフレッシュ、自律神経が整うことにつながります。
また、運動を行うことでほどよい疲労感から質のよい睡眠時間を確保することができます。しっかりと寝ることも自律神経が整うことになります。
やっぱりきちんと寝ることは基本になってくるよね
友達
そのため、運動不足になると、気分の落ち込み、うつ症状になりやすくなってしまいます。
自宅でできる運動不足解消のためのコツ
メディカルちゃん
決め手は「ながら運動」！
家事や日常の活動をしながらできる「ながら運動」を取り入れることで、運動不足を解消することができるでしょう。
・歯を磨きながら、テレビや動画を見ながらスクワット
・料理するときはつま先立ちやかかとの上げ下げ
・お手洗いに立ったタイミングで肩回しをする
・料理するときはつま先立ちやかかとの上げ下げ
・お手洗いに立ったタイミングで肩回しをする
私は首を回したり、足首を回したり、手首をマッサージしたりをちょいちょいしてる
友達
メディカルちゃん
いいね！
車や便利な家電に頼らず運動不足解消のために、あえて歩く、あえて手作業で行うことで活動量が増え運動不足解消につながります。
・家事は便利な家電に頼らずに手作業で行い体を動かす。たまには雑巾を使い床拭きを行うこともよいでしょう。
・なるべく車は使わず歩いて買い物に行く
・なるべく車は使わず歩いて買い物に行く
テレワーク中にできる運動不足解消のためのコツ
椅子に座ったまま腰ひねり
長時間座ることは腰痛の原因となりますので、腰ひねりを行うことで腰痛予防につながります。
・デスクワークを行いながら、太もも上げ、つま先上げ、かかと上げ、足首まわし
長時間座っていると下半身の血行が悪くなり、むくみやすくなります。動かすことで血行改善につながります。
肩の上げ下げ 首、肩まわし
首や肩をほぐすことで肩こり、首こりの予防になります。
手を組んで上や前へ伸ばす
デスクワークでは猫背になりがちですので、上半身のストレッチで背中をほぐすことができます。
1時間ごとにアラームを鳴らすなどして、定期的に必ずちょっとした運動をできるように工夫することもおすすめです。
「ちょっとした工夫」でできる筋トレ
内ももを鍛える
椅子に座ったまま両ひざをつけて内ももを意識しながら5秒キープします。
太ももを鍛えることができ、脚痩せにもつながります。
太ももを鍛えることができ、脚痩せにもつながります。
ハンドタオルや小さなゴムボール、フィットネスボールなどを膝で挟んでキープしながらデスクワークすることもおすすめです。
大胸筋を鍛える
メディカルちゃん
丁寧にやってみよう
胸の前で手のひらを合わせて力強く押し合い10秒くらいキープします。
大胸筋を鍛えることができますので、バストアップにもつながります。
フェイスタオルの両端を持ち、タオルがピンと張った状態で肩甲骨ごと持ち上げ、両手を伸ばしきります。
次に、両肘が耳より後ろに来るところまで下げ、そこから肘の曲げ伸ばしをゆっくり10回ほど繰り返します。
すると、大胸筋だけでなく、肩や肩甲骨回りにも刺激を入れることができます。
腹筋を鍛える
友達
腹筋、本当に大事だよね。これ、やりたい！
座ったまま背筋を伸ばし、両足をそろえて足の裏を床から浮かせ10秒くらいキープします。
このとき両ひざをつけて行うと内ももの筋トレにもなります。
どの筋トレも1日5～10回を目安に行うとよいでしょう。
メディカルちゃん
少しの積み重ねで代謝も良くなりそうだよね
＜参考文献・URL＞
テレワーク時代の健康のために、生活習慣を見直そう 協会けんぽ健康サポート
https://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/topics/20211119.html
かんたん体操 ほどよくコース 福岡市 みんなでよかトレ
https://ssl.city.fukuoka.lg.jp/yokatore/video/v02.html
監修者
- パーソナルトレーナー
-
matou Tokyo ABM代表パーソナルトレーナー
アクティブボディメイク協会理事長
ビューティーボディアドバイザー
リズムボイストレーナー
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