メディカルちゃん
間食ってついついやっちゃうようねー
そうそうー。油断したら間食してるから、いつも後悔…デメリットしかないよね。
友達
ちょっと待って！間食って、タイミングや条件さえ守ると、メリットもあるんですよ。
ぜひ、そのタイミングと条件を教えてください！
メディカルちゃん
わかりました！では、今回は日常のパフォーマンスを上げたり、健康によかったりする間食のやり方を紹介しますね。
もくじ
- 間食はスポーツのパフォーマンスの維持になる
- 間食は昼食後から夕方までの時間帯に済ます
- 健康のためには食事直後の間食がおすすめ
- 1回あたりに間食する量を決めておくこと
- 計画的な間食で食べることを楽しもう！
間食はスポーツのパフォーマンスの維持になる
間食とは、朝昼晩の食事以外に食べる軽食です。おいしいから食べるだけでなく、スポーツ選手にとってはパフォーマンスを維持する役割もあるんですよ。
あと、心の癒しにもなりますね。
メディカルちゃん
そうですね。おにぎりやサンドイッチ、ヨーグルト、お菓子など色々ありますが、 時間帯や条件、量を適切に守ると 健康への悪影響も少ないんですよ。
今日は、罪悪感の少ない間食のやり方をいろいろ教えてください。
メディカルちゃん
間食は昼食後から夕方までの時間帯に済ます
メディカルちゃん
まずは、間食のおすすめの時間帯を教えてください。
間食は昼食後の夕方までには済ませましょう。 昼食後から夕方の間に間食をすると、肥満のリスクを抑えることができます。
友達
なぜ、肥満になりにくくなるんですか？
それは夕食後から夕方の間は、代謝が良い時間帯だからです。食事後の体内では血糖値が上がる仕組みになっていて、 血液中の糖が体を動かす燃料となります。 その一方で糖が余った場合、内臓脂肪に変わるリスクがあるのです。
メディカルちゃん
つまり代謝がよい昼食後から夕方に間食で糖を取っても、エネルギーとして消費され内臓脂肪になりにくいのですね。
その通り！とくに14時前後は脂肪を溜め込みやすいタンパク質B-MAL1が体内に少ないので、脂肪として蓄積されにくくなる点もポイントです。
友達
じゃあ、 夕食後はどうなんですか？
夕食後は、内臓脂肪になりやすい
夕食後は、ここまでで説明した逆になります。 つまり夕食後は代謝が下がり、内臓脂肪に変わるリスクが高くなります。
ということは、夕食後に朝方や昼間と同じものを食べると、血糖値が上がりやすいから、糖質の多いものは避けた方がいいんですね？
メディカルちゃん
そうです！ 夕食後は甘いものの間食を控えましょう。間食の時間帯について、もう少しポイントを説明しますね。
間食の時間帯についてのポイント
間食の時間帯について、もう少し詳しく説明すると次の通りです。
- 食品の選択肢を自由にしたい場合は、昼食後30分以内に間食する
- 小腹が空いたり、口寂しさを感じたりする場合は、15時頃に間食する
以上のように、空腹感に合わせて間食するといいでしょう。
そして実は、あえて間食をした方が良いメリットもあるんですよ。
間食をするメリット
メディカルちゃん
間食をするメリットって、とても気になります。どんなメリットですか？
まず間食を通して血糖値をコントロールする習慣が身に付きますので、それが食欲や空腹感のコントロールにもつながります。 食べることを楽しみながら、 賢く食べる術が身に付きます。
メディカルちゃん
自分でコントロールできると、お昼ご飯や夕ご飯も量をコントロールできそうですね。
その通りですね。さらに間食で少しお腹を満たしておくと、それ自体が夕食の食べ過ぎ防止につながります。
友達
でも、間食の時間帯を守ったからといって、食べ過ぎには注意ですね！
もちろん注意が必要です。間食の量については後ほど説明しますね。
健康のためには食事直後の間食がおすすめ
健康が気になる場合は昼食直後の間食はとくにおすすめです。
そうなんですねー。理由を教えてくださーい。
友達
理由は、食後30分以内は食後高血糖のリスクを抑えられるからなんです。
食後高血糖とはなんですか？
メディカルちゃん
食後高血糖とは文字通り、食後に血糖が急上昇する生理現象。食後高血糖になると次のリスクが考えられます。
- インスリンの分泌量が低下する
- 分泌されたインスリンが効きづらくなる
インスリンって確か、膵臓から出てくる血糖を下げてくれるホルンモンですよね。
メディカルちゃん
そうですよ！よく知ってますね。インスリンが分泌されなかったり効きづらくなったりすると、血糖値が上がりっぱなしになって糖尿病などの病気になっちゃうんです。
ということは逆に、食後に間食して食後高血糖にならないようにすると、病気の心配も減りますね。
友達
呑み込みが早いですねー。お友達のいうとおりです。それと食事の直後は、お腹もある程度満たされているから食べ過ぎの予防にもなりますね。
間食には低糖質な食品もおすすめ
少し話は反れますが、間食する場合は低糖質な食品もおすすめです。 血糖値の上がりにくい食品は低GI食品とも呼ばれ、 健康食品としてはトレンドなんですよ。
私トレンドって言葉大好き！具体的には、どんな食品ですか？
メディカルちゃん
血糖値の上がりにくい間食向けの食品には、大豆やナッツを使ったお菓子が多い感じがします。パッケージ裏の成分表示を見て、糖質量を10g以内くらいにコントロールするといいですね。
次は1番気になる間食の量についてお願いします
友達
1回あたりに間食する量を決めておくこと
1回あたりに間食する量を決めておくことは、とても大切です。 量が多くなると余分な糖が脂肪に変わったり、食欲のコントロールをできなくなったりする恐れがあります。
すでに、いっぱい食べちゃってる人はどうすればいいですか？
友達
その場合は、徐々に量を減らしながら、計画的に間食をするようにしましょう。太らないために大切な間食量の決め方を紹介しますね。
1回あたりに食べる量をあらかじめ決める
まずは取り組みやすい範囲で、自分で1回あたりに食べる量を決めます。 たとえば次のような決め方がありますよ。
- おやつそのものの個数やグラムに着目して食べる量を決める
- おやつに含まれる栄養素量で食べる量を決める
- 決まった器や手のひらに収まる量だけを食べるようにする
栄養素量を決めるときは、糖質やたんぱく質、脂質のバランスにも注目しましょう。 間食のカロリーを1日200キロカロリー以内に抑える点がポイントです。
やっぱり食事制限の基本は、カロリーですよね。
友達
その通りです。特にダイエットを意識してる場合は、カロリーにも着目しましょう！
1回あたりの間食量を決めるメリット
1回あたりに間食する量を決めておくと、食欲のコントロールをしやすくなるメリットがあるのですよ。
そうなんですね。そういえば、私も無性に間食で食べ過ぎちゃうときがあります。それもコントロールできるといいなぁ。
メディカルちゃん
メディカルちゃんのように女性の場合は、ホルモンバランスの変化で食欲が増減することがあります。だから、無性に食べたくなるときがあるのかもしれません。
先生がいうように、日ごろから食欲をコントロールして食べ癖をつけないことが大切ですね。
友達
食べる量を決めるときは次の点にも注意してくださいね。
いきなり、食べる量を減らさないこと
すでに間食の量が多い場合は、いきなり量を絞らないようにする点もポイントです。まずは現状の7～8割に減らすことからはじめて、その後半分にするなどして無理せずに間食の量を減らしていきましょう。
すでに間食の量をコントロールできていて、さらに減らしたい場合は、間食で食べている内容も見直してみるといいでしょう。
メディカルちゃん
わかりました！無理せずコツコツですね。
計画的な間食で食べることを楽しもう！
計画的な間食はメリットが多く、心のいやしやスポーツのパフォーマンス維持につながります。だから無理にやめようとせずに、今回伝えたことを守って間食するといいですよ。
わかりました。間食については、今回教えてもらったように次の点に注意しますね。
- 間食は昼食後から夕方までの時間帯に済ます
- 健康のためには食事直後の間食がおすすめ
- 1回あたりに間食する量を決める
メディカルちゃん
はい、Goodです！他にも、低GI食品や糖分が少ない食品を間食するのもおすすめです。
今回教えてもらったことを参考にして、生活の中にうまく間食を取り入れてみますね。ありがとうございました！
友達
監修者
- 管理栄養士 健康検定協会理事長
- 株式会社 Luce 代表取締役、健康検定協会理事長、臨床栄養協会評議員。山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。「痩せる時間に食べてみた」「栄養学の○と×」など著書も多数。
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