コラム
食育について
■噛んで防ぐ生活習慣病
～ 噛む回数増やす食材を ～
ハンバーガーに牛丼・立ち食いそば。ものの５分か１０分で食べられるので、忙しい人には重宝だ。
ただし、良く噛むことを忘れてしまいがち。良く噛まないと虫歯や肥満、視力低下にもつながると言われている。
どうしたら、噛む回数を増やせるだろうか。
噛めば噛むほど健康に良い事は、次々に明らかになっている。
よく噛めば、唾液がたくさん出て、虫歯や歯周病を防げる。
唾液にはタンパク質を分解するリゾチームなど、殺菌作用を持つ酵素が含まれる為、虫歯菌や歯周病菌を減らしてくれるからだ。
良く噛めば刺激が脳に伝わり、脳の血流が良くなって記憶力が高まることもわかった。
日本咀嚼（そしゃく）学会の斉藤滋理事長は「よく噛めば、痴呆や肥満を防げ免疫力を上げて病気も予防できる」と話す。
ところが、現代人は噛まなくなってきている。
ハンバーグ、スパゲティ、ラーメンなど軟らかい食品を多く食べるようになったからだ。
「現代人は、一口当たり十回程度しか噛んでいない。
この半世紀で日本人が一回の食事で噛む回数は半減した」と言う。
卑弥呼（ひみこ）が食べていたと推定される時代の食事を再現して比べると、現代人は当時の６分の１しか噛んでないという。
食文化史研究家の永山久夫さんは「少し前までは保存のために野菜や魚を漬物にしたり、日干しにしたりした。
こうした保存食はよく噛まないと食べられない。
保存食を食べなくなったことも噛む回数が減った一因」と指摘する。
「糖尿病や高血圧、骨粗鬆症といった生活習慣病が増えているのも、よく噛まないことが一因。
一口当たり、２０回～３０回は噛んでほしい」と言われている。
とはいえ、ゆっくりと何回も噛むのは大変だ。
食べ物自体が軟らかいと、噛みごたえがないからだ。
カタクチイワシ、せんべいといった硬い食品を食べると、噛む回数が増えるが、硬いものばかり食べるわけにもいかない。
そこで、歯科医師で料理研究家の田沼敦子さんは、食材の選び方や調理方法を工夫し、噛む回数が自然に増える方法を提唱している。
例えば、噛みごたえのある食材を使う。
代表はたくあん。硬くはないが、のみ込めないので何回も噛む。
日常の食べ物２００種類の噛みごたえをランキングしたところ、たくあん、みりん干し、ニンジン、レンコン、セロリといった食材が上位にきた。
これらの食材はご飯の４～５倍も噛みごたえがあり、噛む回数も増える。
ハンバーグにレンコンを混ぜる、チャーハンにたくあんを入れると言ったように、トッピング的に使えば、噛みごたえが２～３割上がる。
乾物や海藻もいい。切り干し大根、カンピョウ、キクラゲ、クラゲなどだ。食物繊維が豊富で、噛む回数が増えるだけでなく、便通も良くしてくれる。
乾物や海藻は水で戻すだけで使えるから、調理も簡単だ。
野菜を大きめに切るだけでも、噛む回数は増える。同じキュウリでも、じゃばら切りにするより、乱切りにした方が噛む回数が増える。
生野菜より、水分が抜ける漬物にすると、噛む回数が増える。
生の白菜に比べて、白菜の漬物の噛みごたえは４倍に高まる。
刺身を食べるときも、ツマと一緒に食べるだけで、噛む回数はぐっと増える。
食感の違いや味の違いを脳が感じ取ろうとするため、噛む回数がふえる。
軟らかいものばかり食べている子供に肥満や視力低下が目立つ。
噛みごたえランキングを作成した和洋女子大の柳沢幸江助教授は「子供にも、噛みごたえのあるものを食べさせてほしい」と話している。
◆◆◆噛む回数を増やす為のコツ◆◆◆
●切り干し大根、カンピョウ、キクラゲ、クラゲなど、乾物や海藻を使う
●たくあん、みりん干し、ニンジン、レンコン、セロリ、油揚げ、もちなど、噛みごたえのある食材を使う
●食材は大きく、乱切りにする
●漬物や唐揚げなどにして、食材の水分を減らす
●刺身にツマ、ポテトサラダに枝豆のように、噛みごたえの違う食材を組み合わせて食べる
●市販の惣菜に生野菜を加えるなど、薄味にする。
●食べるとき、一口の量を少な目にする。
～ 噛む回数増やす食材を ～
ハンバーガーに牛丼・立ち食いそば。ものの５分か１０分で食べられるので、忙しい人には重宝だ。
ただし、良く噛むことを忘れてしまいがち。良く噛まないと虫歯や肥満、視力低下にもつながると言われている。
どうしたら、噛む回数を増やせるだろうか。
噛めば噛むほど健康に良い事は、次々に明らかになっている。
よく噛めば、唾液がたくさん出て、虫歯や歯周病を防げる。
唾液にはタンパク質を分解するリゾチームなど、殺菌作用を持つ酵素が含まれる為、虫歯菌や歯周病菌を減らしてくれるからだ。
良く噛めば刺激が脳に伝わり、脳の血流が良くなって記憶力が高まることもわかった。
日本咀嚼（そしゃく）学会の斉藤滋理事長は「よく噛めば、痴呆や肥満を防げ免疫力を上げて病気も予防できる」と話す。
ところが、現代人は噛まなくなってきている。
ハンバーグ、スパゲティ、ラーメンなど軟らかい食品を多く食べるようになったからだ。
「現代人は、一口当たり十回程度しか噛んでいない。
この半世紀で日本人が一回の食事で噛む回数は半減した」と言う。
卑弥呼（ひみこ）が食べていたと推定される時代の食事を再現して比べると、現代人は当時の６分の１しか噛んでないという。
食文化史研究家の永山久夫さんは「少し前までは保存のために野菜や魚を漬物にしたり、日干しにしたりした。
こうした保存食はよく噛まないと食べられない。
保存食を食べなくなったことも噛む回数が減った一因」と指摘する。
「糖尿病や高血圧、骨粗鬆症といった生活習慣病が増えているのも、よく噛まないことが一因。
一口当たり、２０回～３０回は噛んでほしい」と言われている。
とはいえ、ゆっくりと何回も噛むのは大変だ。
食べ物自体が軟らかいと、噛みごたえがないからだ。
カタクチイワシ、せんべいといった硬い食品を食べると、噛む回数が増えるが、硬いものばかり食べるわけにもいかない。
そこで、歯科医師で料理研究家の田沼敦子さんは、食材の選び方や調理方法を工夫し、噛む回数が自然に増える方法を提唱している。
例えば、噛みごたえのある食材を使う。
代表はたくあん。硬くはないが、のみ込めないので何回も噛む。
日常の食べ物２００種類の噛みごたえをランキングしたところ、たくあん、みりん干し、ニンジン、レンコン、セロリといった食材が上位にきた。
これらの食材はご飯の４～５倍も噛みごたえがあり、噛む回数も増える。
ハンバーグにレンコンを混ぜる、チャーハンにたくあんを入れると言ったように、トッピング的に使えば、噛みごたえが２～３割上がる。
乾物や海藻もいい。切り干し大根、カンピョウ、キクラゲ、クラゲなどだ。食物繊維が豊富で、噛む回数が増えるだけでなく、便通も良くしてくれる。
乾物や海藻は水で戻すだけで使えるから、調理も簡単だ。
野菜を大きめに切るだけでも、噛む回数は増える。同じキュウリでも、じゃばら切りにするより、乱切りにした方が噛む回数が増える。
生野菜より、水分が抜ける漬物にすると、噛む回数が増える。
生の白菜に比べて、白菜の漬物の噛みごたえは４倍に高まる。
刺身を食べるときも、ツマと一緒に食べるだけで、噛む回数はぐっと増える。
食感の違いや味の違いを脳が感じ取ろうとするため、噛む回数がふえる。
軟らかいものばかり食べている子供に肥満や視力低下が目立つ。
噛みごたえランキングを作成した和洋女子大の柳沢幸江助教授は「子供にも、噛みごたえのあるものを食べさせてほしい」と話している。
◆◆◆噛む回数を増やす為のコツ◆◆◆
●切り干し大根、カンピョウ、キクラゲ、クラゲなど、乾物や海藻を使う
●たくあん、みりん干し、ニンジン、レンコン、セロリ、油揚げ、もちなど、噛みごたえのある食材を使う
●食材は大きく、乱切りにする
●漬物や唐揚げなどにして、食材の水分を減らす
●刺身にツマ、ポテトサラダに枝豆のように、噛みごたえの違う食材を組み合わせて食べる
●市販の惣菜に生野菜を加えるなど、薄味にする。
●食べるとき、一口の量を少な目にする。
良い歯を育てる
良い歯を育てるためには、歯の健康に良い食事や普段の生活習慣が大切です。
ここでは、子育てにおいて正しい生活リズムをつくるヒントを教えます。
(1)間食を控え、朝昼晩の食事をきちんと取らせましょう
子どもが欲しがる時にお菓子を与えるのでご飯がしっかり食べられず、そのためすぐお腹がすくのでお菓子を与えざるを得ない・・・・
このような不規則な食生活では、むし歯になりやすくなります。
また、お菓子ばかりでは成長に必要な栄養も取れません。
(2)朝は、７時前には起こしましょう。
人間の生体のリズムは、朝、太陽の光をあびることでリセットされます。
早く起きれば夜は自然に眠くなり、早寝早起きの習慣が身につきます。
(3)朝食をしっかり食べさせましょう。
起きてすぐは食欲がわきませんが、３０分位たてばお腹も減ってきます。
朝食をしっかり食べることで毎朝自然に排便…
というリズムが作れると理想的です。
(4)夕食はなるべく７時頃までに。
睡眠中はだ液の分泌が少なくなるので、寝る前に食事をすると口の中が酸性の状態が長時間続いて、虫歯になりやすくなります。
消化吸収の面からも、夕食から寝る前までに２時間はとりたいもの。
夕食は早めにすませ、またお腹が空く前に寝かせましょう。
(5)夜は９時頃までに寝かせましょう。
夜更かしして朝スッキリ起きられないと、軽い時差ボケ状態になり、イライラしやすくなります。
●朝食をおいしくしっかり食べるためにも、寝る前の飲食は控えましょう。
●お父さんの帰宅が遅いときは、待たずに先に寝かせましょう。
●照明を落とした静かな部屋で寝かせましょう。
ここでは、子育てにおいて正しい生活リズムをつくるヒントを教えます。
(1)間食を控え、朝昼晩の食事をきちんと取らせましょう
子どもが欲しがる時にお菓子を与えるのでご飯がしっかり食べられず、そのためすぐお腹がすくのでお菓子を与えざるを得ない・・・・
このような不規則な食生活では、むし歯になりやすくなります。
また、お菓子ばかりでは成長に必要な栄養も取れません。
(2)朝は、７時前には起こしましょう。
人間の生体のリズムは、朝、太陽の光をあびることでリセットされます。
早く起きれば夜は自然に眠くなり、早寝早起きの習慣が身につきます。
(3)朝食をしっかり食べさせましょう。
起きてすぐは食欲がわきませんが、３０分位たてばお腹も減ってきます。
朝食をしっかり食べることで毎朝自然に排便…
というリズムが作れると理想的です。
(4)夕食はなるべく７時頃までに。
睡眠中はだ液の分泌が少なくなるので、寝る前に食事をすると口の中が酸性の状態が長時間続いて、虫歯になりやすくなります。
消化吸収の面からも、夕食から寝る前までに２時間はとりたいもの。
夕食は早めにすませ、またお腹が空く前に寝かせましょう。
(5)夜は９時頃までに寝かせましょう。
夜更かしして朝スッキリ起きられないと、軽い時差ボケ状態になり、イライラしやすくなります。
●朝食をおいしくしっかり食べるためにも、寝る前の飲食は控えましょう。
●お父さんの帰宅が遅いときは、待たずに先に寝かせましょう。
●照明を落とした静かな部屋で寝かせましょう。