メディカルちゃん
ハッピー！ニューイヤー2023年！
今年もメディカルちゃんをよろしくね♪
今年もメディカルちゃんをよろしくね♪
友達
っていうか正月明けて仕事も始まったけど、正直だるい…
えっ「正月ボケ」？でも心配しなくても大丈夫。今日は栄養士の先生に良い方法を教えてもらおう！
メディカルちゃん
ちょっとした、気軽にできるやつがいいです！
友達
栄養士の神原李奈です。ポイントをまとめたので早速見ていきましょう。
もくじ
- 「正月ボケ」とは
- 「正月ボケ」の原因
- 「正月ボケ」解消法
- 方法1 規則正しい生活をする
- 方法2 質の良い睡眠をとる
- 方法3 睡眠時間をしっかりとる
- 方法4 適度な運動をする
- 方法5 ストレスをためない
- 方法6 疲労をためない
- 方法7 起床後、朝日を浴びる
- 方法8 毎日朝食をとる
- 方法9 一日3食バランスの良い食事をとる
- 方法10 日中にしっかり活動する
「正月ボケ」とは
「正月ボケ」とは、お正月が明けて、普段の生活に戻ったとき、体が以前のような生活リズムにうまく順応できず、心身の不調が起こってしまうことですね。
「正月ボケ」の原因
「正月ボケ」の原因は、生活リズムの乱れ。昼夜逆転の生活や、それで起こる睡眠の質の低下は、自律神経のバランスを崩してしまいます。
「正月ボケ」解消法
方法1 規則正しい生活をする
まず規則正しい生活を心がけましょう。規則正しい生活をすることで、体内リズムを整え、自律神経のバランスを整えることができます。
そのためにできることが色々あるね！
メディカルちゃん
1. 規則正しい生活をするやり方
そうですね。毎日同じ生活リズムで過ごすことは大切です。朝は、平日休日関係なく、決まった時間に起きるようにしましょう。
昼まで寝たり、夜更かししたり、急に朝起きたり、確かに乱れていたかも…反省。。。
友達
2. 規則正しい生活をする際のポイント・コツ
食事リズムを整えることで、生活リズムも整いやすくなります。一日の中で食事は3食、規則正しく取りましょう。
方法2質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠をとることで、自律神経のバランスを整えられます。
1. 質の良い睡眠をとるやり方
まず、ぐっすりと眠れるような環境を作りましょう。
・寝室の温度や湿度、音、光に気をつけてみる。
・パジャマの素材などに気をつけると、
より快適に眠れます
触ると気持ちいパジャマってあるよね。買おうかな…
メディカルちゃん
2. 質の良い睡眠をとる際のポイント・コツ
就寝の2～3時間前に入浴すると、入眠しやすくなります。
夕食は就寝の2～3時間前までに済ませましょう。
夕食は就寝の2～3時間前までに済ませましょう。
飲み物で気をつけることってあります？
友達
コーヒーや緑茶、チョコレートなどカフェインを含む食品の摂取は、就寝の5～6時間前までにしましょう。
3. 質の良い睡眠をしっかりとる際の注意点
・就寝前のアルコールは睡眠を妨げるため、控えましょう。
・寝る前のスマホやタブレット、PCでの作業はやめましょう。
・夕方以降の昼寝は、夜に眠れなくなる原因となります。
・寝る前のスマホやタブレット、PCでの作業はやめましょう。
・夕方以降の昼寝は、夜に眠れなくなる原因となります。
気をつけましょう。
方法3 睡眠時間をしっかりとる
7〜8時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間を考慮して、一日のスケジュールを組み立てると良いでしょう。長時間の昼寝や遅い時間の昼寝はやめましょう。夜に眠れなくなる原因となります。
方法4 適度な運動をする
適度な運動は、自律神経のバランスを整えます。週に2回以上、一日30分以上の運動をしましょう。“運動”と聞くと、ジムに通ったり、マシンを使ったトレーニングをしたりと、ハードルが高いイメージがあるかもしれませんが、そこまで大袈裟に考えなくても大丈夫です。
どんなものが良い？
友達
通勤時は一駅分歩く、エレベーターやエスカレーターではなく階段を意識して使うなど心がけるだけでも良いです。
確かに早起き効果で、できることもきっと増えるね。
メディカルちゃん
適度な運動をする際の注意点
過度な運動は、ストレスや疲労をため込む原因になります。ポイントは、息がはずむけれども、会話を楽しめるくらいの強度の運動をしましょう。
方法5 ストレスをためない
ストレスがたまると、自律神経バランスの乱れになります。ストレスを上手に発散し、ためない工夫をしましょう。
1. ストレスをためないやり方
・好きな音楽を聴く
・アロマをたく
・お風呂にゆっくり浸かる
・友人や家族とおしゃべりする
・アロマをたく
・お風呂にゆっくり浸かる
・友人や家族とおしゃべりする
などがあります。気軽にできるだけストレスを発散できる工夫をしましょう。
アロマの香りって気分も変わって好き
友達
メディカルちゃん
わかる～
2. ストレスをためないポイント・コツ
ストレスを感じた日は、意識して行うと良いでしょう。
方法6 疲労をためない
疲労をためてしまうと、自律神経のバランスの乱れにつながります。
疲労を翌日に持ち越さない工夫を心がけたいですね。
疲労を翌日に持ち越さない工夫を心がけたいですね。
1. 疲労をためないやり方
欠食せず、一日3回食事を取り、栄養補給をしっかり行って質の良い睡眠を目指しましょう。
2. 疲労をためないポイント・コツ
食事は、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い内容を意識しましょう。睡眠に関しては、先述した内容を心がけましょう。また、予定は詰め込みすぎず、余裕を持ってスケジュールを組みましょう。
方法7 起床後、朝日を浴びる
朝起きたら朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで体内時計のリセットにつながり、自律神経のバランスを整えます。目が覚めたら、カーテンをあけ、朝日を浴びましょう。毎日の習慣にすると良いですね。
意外とやってそうで、できてないかも？
メディカルちゃん
週末ならより習慣にできそうかも
友達
方法8 毎日朝食をとる
毎日、欠食せずに、朝食をとりましょう。体内時計のリセットにつながり、自律神経のバランスを整えます。
やっぱり朝食が、大事よね
友達
朝食をとる時間を一日のスケジュールに組み込みましょう。
先生、朝余裕ないとき、ちょっとしたアイデア、教えてください！
メディカルちゃん
毎日朝食をとるポイント・コツ
朝食を準備する余裕がないとき、
・ヨーグルト、カットフルーツ、パンなどの市販品を活用する
・前日の夜に準備しておき、朝はあたためる・冷蔵庫から出すだけにする
など行えば、楽かもです。
起床時に空腹を感じるためにも夕食は早めの時間にとり、腹八分目を意識しましょう。
毎日朝食をとる際の注意点
できるだけ単品食べは避けましょう。栄養バランスが偏りやすくなります。
方法9 一日3食バランスの良い食事をとる
食事は、一日3回とりましょう。その際、バランスの良い食事をとりましょう。一日3回の食事では、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い内容を意識しましょう。主食・主菜・副菜の揃った食事というのは、和定食をイメージすると良いです。
方法10 日中にしっかり活動する
夜型の生活にならないよう、日中にしっかり活動しましょう。日中にしっかり活動することで、夜にぐっすり眠れるようになります。
1. 日中にしっかり活動するやり方
仕事や家事、運動などは、できるだけ日中に行いましょう。
2. 日中にしっかり活動するポイント・コツ
早起きして午前中から活動するのがおすすめです。
3. 日中にしっかり活動する際の注意点
ストレスや疲労が蓄積するほどの活動は控えましょう。
がんばりすぎも、気をつけてね
メディカルちゃん
おおっと…！
友達
監修者
- 栄養士/食育栄養インストラクター
-
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
最新の投稿
健康・病気2023.03.29ボリューミーでおいしいスタミナ料理のおすすめ5選！
健康・病気2023.03.28落し蓋や鍋止め…意外と知らない和食の基本・煮物の作り方をおさらい！
健康・病気2023.03.28簡単で奥が深い！野菜炒めを美味しくヘルシーにするポイント4つ
健康・病気2023.03.28ダイエット中でもパスタを美味しくヘルシーに食べる方法とは？
