メディカルちゃん
ねえねえ、やっぱり肉じゃがを美味しく作れるとモテるかな？
いきなりどうしたの？確かに煮物が上手だとお料理上手だと思うよね！
友達
メディカルちゃん
先生、煮物の美味しい作り方を教えて下さい！
栄養士の神原李奈です。では今回は、美味しくヘルシーな煮物の作り方をご紹介しますね。
もくじ
下処理を行う
煮物を作る時は、材料の下処理を行うことでおいしい煮物を作ることができます。
下処理ってなんですか？
友達
面取りや隠し包丁を入れることを下処理といいます。面取りを行うことで、煮崩れしにくくなり見た目がよくなります。
隠し包丁を入れることで、味がしみこみやすく、より美味しくいただけます。見た目もよく、美味しく仕上げることで箸が進み、栄養補給につながります。
メディカルちゃん
下処理は大切なんですね。やり方を教えて下さい。
面取り・・・かぼちゃ煮物、大根煮物、里芋煮物を作る時は、面取りをしましょう。食材を食べやすい大きさに切り、切り口の角をそいで丸くします。
隠し包丁を入れる・・・味が染みにくい大根やこんにゃく、なすなどは、5mm程度の深さで、十字切りや格子切りなど切り込みを入れます。
友達
煮物の野菜に切り込みが入っていたのは、飾りの意味だけではなく、味を染み込みやすくしていたんですね。
そうなんです。隠し包丁を入れるときは完全に切ってしまわないように気を付けましょう。
面取りや隠し包丁を入れるときは、細かい作業ですので大きな包丁を使うとけがをすることがあります。小さめの包丁を使うと安全で正確に行うことができますよ。
だしを使う
煮物を作る時は、かつおだしや昆布だしなどのだし汁で煮るとよいでしょう。
だしパックでもいいですか？
メディカルちゃん
手軽に使える液体だしや顆粒だしがありますが、塩分が加えてある商品が多いです。
えー！塩分が追加されてるなんて知らなかった。
メディカルちゃん
減塩のためには自宅でだしをとることをおすすめします。今回は、本格的なだしのとり方をご紹介します。
よろしくお願いします。
メディカルちゃん
減塩のためには自宅でだしをとることをおすすめします。今回は、本格的なだしのとり方をご紹介します。
昆布だし・・・
- 1.水重量に対して1％（例：水1リットルに対して10g）の昆布を準備する。
- 2. 鍋に昆布と水を入れ、昆布を30分以上水に浸す。
- 3.鍋を中火より少し弱いくらいの火にかける。
- 4.ふつふつとしてきたら沸騰する前に昆布を取り出す
かつおだし・・・
- 1.水重量に対して2〜3％（例：水1リットルに対して20～30g）のかつお節を準備する。
- 2.鍋に水を入れ、沸騰したら火を止めてかつお節をいれる。
- 3.かつお節が鍋底に沈むまで1〜2分おく。
- 4.ざるにキッチンペーパーや布をしき、鰹節をこし、1分間おく。
- 5.軽く絞る。
合わせだし
- 1.昆布だしの手順の④の後、再加熱し、沸騰したら火を止めてかつお節をいれる。
- 2. かつお節が鍋底に沈むまで1〜2分おく。
- 3.ざるにキッチンペーパーや布をしき、鰹節をこし、1分間おく。
- 4.軽く絞る。
メディカルちゃん
だしをとった後の昆布やかつおぶしは食べられますか？
はい。切って佃煮にしたり、ふりかけにするのもオススメです。
だしを使うことで、うまみや香りがよい煮物を作ることができます。無理なく減塩でき、その結果、むくみや高血圧の予防・改善につながります。
でも毎回だしをとるのはめんどくさい・・・
友達
だしは冷凍保存ができます。多めにとっておき、小分けに冷凍し、2週間を目安に使い切ってください。
それだったら簡単ですね！
友達
味付けの順番
味付けは「さ・し・す・せ・そ」の順番に行うとよいでしょう。
さすが、しらなかった、すごい、センスがいい、そうなんだ！？
メディカルちゃん
友達
それは、合コンさしすせそでしょ！先生、さは砂糖ですよね！
はい。「さ 砂糖」「し 塩」「す 酢」「せ しょうゆ」「そ 味噌」となります。
メディカルちゃん
どうしてその順番なんですか？
砂糖は塩よりも分子が大きいため、一番大きい砂糖から入れることで、砂糖が食材に味が染み込みやすくなります。
友達
なるほど！味付けの順番は必ず守らないといけませんか？
必ずしも順番を守らないと間違いというわけではありません。
例えば、合わせ調味料にしたり、臭みをとるために酢を加える場合、何回もしょうゆを加えてコッテリとした煮物を作る場合もあります。
味付けの基本として入れる順番を覚えておくとよいでしょう。
メディカルちゃん
わかりました！
落し蓋をする
煮物を煮込んでいくときに鍋の蓋ではなく、落し蓋を使うとよいでしょう。
どんなサイズのものがいいですか？
メディカルちゃん
鍋よりも一回り小さい落し蓋を準備しましょう。木製やシリコン製、ステンレス製の落し蓋を使いましょう。
もしなければ、クッキングシートやアルミホイル、クッキングペーパー、皿で代用することもできます。使いやすい落し蓋を使うとよいでしょう。
メディカルちゃん
メディカルちゃん
なぜ落し蓋をするんですか？
落し蓋をすることで、調味料が対流し味が染み込みやすくなり、短時間で味が染み込みます。
また、煮ている間に食材がぶつかることが少なくなり煮崩れしにくいなどのメリットがあります。
見た目もよく、美味しく仕上げることで箸が進み、栄養補給につながります。
友達
落し蓋を使う時、注意することはありますか？
木製の落し蓋を使う時は、使う前に水で濡らしておきましょう。そのまま使うと、木が煮汁を吸ってしまい、落し蓋ににおいがしみこんでしまいます。
メディカルちゃん
私はアルミホイルを使ってみようと思ってますが気をつけることはありますか？
はい。クッキングシートやアルミホイルで代用する場合、中心に切り込みを入れて穴を開けておきましょう。穴を開けておかないと吹きこぼれる可能性があります。
メディカルちゃん
切り込みが必要なんですね。わかりました 。
お皿を使っても落し蓋の代用ができますが、取り出す際はやけどに注意しましょう。
鍋止めをして味付けする
煮物が完成した後にすぐに鍋から取り出すのではなく、鍋に入れたままにしておき、味を染み込ませることを鍋止めといいます。
鍋止め、初めて聞きました！
友達
やり方は簡単。食材に火が通り、味が染み込んだところで火を止めます。鍋に入れたまま冷ましていきます。
すぐ食べるのではなく、しばらく置いておくんですね。
メディカルちゃん
はい。煮物は煮込んでいるときだけでなく、冷めていくときにもゆっくりと味が染み込んでいきます。
たけのこ煮物、大根煮物などの芯まで味が染み込みにくい食材でも、芯まで味がしみこんだおいしい煮物を作ることができます。
友達
鍋止めするときに気をつけることはありますか？
肉じゃがやかぼちゃ煮物など煮崩れしやすい煮物を作る時は、完全に火が通る一歩手前で火を止めて鍋止めを行いましょう。きれいな煮物を作ることができます。
たんぱく源となるものを入れる
煮物を作る際は、野菜やきのこ、こんにゃくだけでなく、たんぱく源となるものを入れましょう。
煮物に入ってるこんにゃくって味がしみて美味しいですよね！
メディカルちゃん
肉や魚、卵、大豆製品などをプラスすると良いでしょう。特に肉や魚はたんぱく質含有量が多いため、効率よくたんぱく質補給できます。
たんぱく質はなぜ必要なんですか？
友達
たんぱく質は体の構成成分です。肌や筋肉の材料となるため、毎食しっかり摂ることで美肌作りやダイエット効果が期待できます。
たんぱく質をとると体温があがり、冷え性の予防にいいんですよね！
メディカルちゃん
一点、脂身の多い肉をたくさん使うと脂質の過剰摂取になる可能性があるため、脂身の少ないものを選びましょう。
煮物には大豆や脂質の少ない鶏肉も合いますね。
メディカルちゃん
まとめ
メディカルちゃん
今回は美味しくヘルシーな煮物の作り方について教えていただきありがとうございました。
下処理の方法や、落し蓋、鍋止めなど、知らないことがたくさんありました！
友達
美味しい煮物を作れるようになると箸も進み、栄養補給につながります。ぜひ作ってみてくださいね。
監修者
- 栄養士/食育栄養インストラクター
-
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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