友達
最近、なんだか疲れやすいんだよね…
しっかり食べてる？
メディカルちゃん
友達
そういえば、最近ちゃんと食べてないかも。
しっかり食べないと体にとって毒ですよ。今回はおいしいスタミナ料理を紹介するので、ぜひ試してみてください！
友達
やったー！楽しみだ。よろしくお願いします。
もくじ
ガーリックステーキ
はじめに紹介するのは、牛肉（赤身肉）を使ったステーキです。にんにくをすりおろしたガーリックソースをつけて食べるとおいしいですよ。
牛の赤身肉にはカルニチンが豊富！脂質をエネルギーに変えるのを助ける働きがあるので、疲労回復やスタミナをつけるのにおすすめですよ。
友達
なるほど、赤身肉を食べれば疲れにくくなるんだね。
そうだよ、それに赤身肉には鉄も含まれていて、特にヘム鉄っていう吸収の良い鉄が多いんだ。だから、鉄分補給にも効果的だよ。
メディカルちゃん
それと、ガーリックソースに含まれるにんにくにはビタミンB6が含まれています。ビタミンB6は、肉に含まれるたんぱく質を体の中で利用するのに必要なビタミンなんですよ。
たんぱく質は皮膚や筋肉の材料にもなるから、にんにくを一緒に食べると美肌づくりやダイエットのサポートにもなるんだ。
メディカルちゃん
友達
それはいいね！赤身肉とにんにくを意識して食べよう。
タレはかけすぎると塩分の過剰摂取となるため、つけて食べるたほうがいいかもしれませんね。
豚の生姜焼き
次は家庭料理の定番、豚の生姜焼きです。豚肉に生姜入りの和風だれを絡めると、食欲が増しますよ。
豚肉に含まれるビタミンB1が、体内にある糖質のエネルギー変換をサポートします。そのため、疲労を回復したり、スタミナをつけたりしたい場合におすすめです。ごはんと一緒に食べると、エネルギー源の糖質も摂取できますよ。
友達
へぇ、豚肉って意外といいことだらけなんだね。ご飯と一緒に食べたら、パワーがみなぎりそう。
それに、生姜を加熱するとショウガオールと呼ばれる成分が出てくるんだ。この成分には、体を温める効果があるんだよ。
メディカルちゃん
友達
そっか、冬場は特に生姜を使った料理を食べた方がいいってことだね。
冷え性の予防や改善効果が期待できますので、冬場は生姜を取り入れた料理を積極的に食べるのもいいですね。
友達
料理のポイントなどはありますか？
少し厚みのあるお肉を選ぶと、かみごたえもあり、満足感もアップしますよ。それに、生姜や醤油などの調味料はあらかじめあわせておくと、調理が簡単です。
メディカルちゃん
脂質の過剰摂取を防ぎたい場合は、できるだけ赤身メインの部位を選ぶといいね。
鶏むね肉の甘酢照り焼き
3番目に紹介するのは、鶏むね肉を甘酢で照り焼きにしたお料理です。
鶏むね肉には、イミダゾールジペプチドと呼ばれる心身の疲労ケアにおすすめの成分が豊富に含まれています。また、酢には内臓脂肪を減少させる効果があると報告されているため、ダイエット中の女性にもおすすめですよ。
友達
鶏むね肉と酢って、ダイエットにぴったりな組み合わせなんだね。
そうだよ、鶏むね肉は脂質が少なくてたんぱく質が多いから、効率よくたんぱく質を摂れて筋肉量アップにもつながるんだ。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるから、ダイエットしたい人にもおすすめだね。
メディカルちゃん
友達
筋肉量がアップするってことは、冷え性やむくみにも効果があるのかな？
はい、そのとおりです！鶏むね肉と酢を組み合わせた食事は、健康面でも効果的なんですよ。
料理する際は、鶏むね肉は厚みが均一になるよう削ぎ切りにするといいですよ。
ピーマンの肉詰め
次に紹介したい料理は、ピーマンの肉詰めです。
豚ひき肉や豚肉メインの合い挽き肉を使うことで、ビタミンB1を効率的に摂取できます。先程もお話ししましたが、ビタミンB1には、体内にある糖質のエネルギー変換を助ける働きがあります。そのため、疲労回復やスタミナをつけるのにおすすめなんです。糖質を補いたい場合は、ごはんと一緒に召し上がるのもおすすめですよ。
友達
たしか、ピーマンにはビタミンCがたくさん入ってるんだったよね？
うん、ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれていて、コラーゲンの生成を促したり、抗酸化作用で細胞を健康に保ったりする働きがあるんだ。だから、美肌効果も期待できるよ。
メディカルちゃん
美肌効果もあるなんて、女の子にとってはとても嬉しいね！これからは豚ひき肉とピーマンを使った料理をもっと食べよう。
友達
友達
調理のコツはあるのかな？
フライパンに残った肉汁を使ってタレを作ると、おしくなるよ！煮汁に流れ出た栄養素もとれるから一石二鳥だね。
メディカルちゃん
ただし、塩分の過剰摂取にならないように量を調整しましょうね。
レバニラ炒め
最後にレバニラ炒めを紹介しましょう！
レバーといえば鉄分！とくにヘム鉄と呼ばれる吸収されやすい鉄分が豊富に含まれているから、鉄不足で疲れやすい方におすすめですよ。レバニラ炒めを食べて、効率よく鉄を補給しましょう。
友達
レバーって鉄分がたくさんあるんだね。それにビタミンAも多いって聞いたことがあるけど。
そうだね。ビタミンAは、皮膚の健康維持にも必要な栄養素なんだ。だから、レバニラ炒めを食べると美肌づくりをサポートみ期待できるよ。
メディカルちゃん
友達
これからはもっとレバーを食べて、キレイになろう！
次のように下準備をしてレバーの臭みをとっておくと、レバニラ炒めがおいしく仕上がりますよ。
- レバーは流水で良く洗い流して牛乳に浸し、30分おく。
- 牛乳に浸したレバーをよく洗い、水気を切り、塩こしょうを振る。
友達
レバーを食べる場合、注意点はあるのかな？
妊活中の方は、レバーをとりすぎないように気をつけましょうね。レバーには多くのビタミンAが含まれています。妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの奇形リスクが上がるといわれているのですよ。
まとめ
赤身肉や鶏むね肉、豚ひき肉などの肉類は疲労回復やスタミナ向上に役立つ栄養素が豊富に含まれています。また、にんにくや生姜、ピーマン、レバーなどの食材を合わせると効果的ですよ。
スタミナに有効な栄養素が含まれる食材もさまざまだね。これからはバランスよく食事を取ろう。
友達
メディカルちゃん
そうだね、いろんな食材を上手に組み合わせて、健康的で美味しい食事を楽しもう！
監修者
- 栄養士/食育栄養インストラクター
-
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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