メディカルちゃん
昨日野菜炒め作ったけど、失敗しちゃったよ。
わかる！野菜を切って炒めるだけなのに難しいよね。
友達
メディカルちゃん
先生、野菜炒めを美味しくヘルシーにする方法はありますか？
栄養士の神原李奈です。はい、今回は、野菜炒めを美味しくヘルシーにする4つのポイントをご紹介しますね。
もくじ
炒める順番をチェック！
1つ目は、炒める順番です。それぞれの野菜は火が通る時間が違いますので、炒める順番に気を配ることで美味しく作ることができます。
どんな順番がいいんですか？
友達
にんじん、たまねぎ、ごぼうなどの火が通りにくい野菜から炒めるようにしましょう。
根菜類など固い野菜からですね。
メディカルちゃん
これらの野菜に火が通ったタイミングで、キャベツ、チンゲン菜、ピーマンなどの火が通りやすい野菜を入れましょう。
いつもキャベツがベチャベチャになるのは他の野菜と一緒に炒めていたからだったのか〜
友達
火が通りにくい野菜から炒めることで仕上がりに違いが出てきます。どの野菜もほどよく火が通り歯ごたえがある食感の野菜炒めになります。
また、適度に歯応えを残すことで、よく噛んで食べることにつながります。その結果、食べ過ぎの予防になります。
友達
炒めるときに気をつけることはありますか？
野菜の大きさに注意しましょう。火が通りにくいにんじんやたまねぎは薄切りにします。
火が通りやすいキャベツやチンゲン菜などの葉物野菜は大きめに切るとよいでしょう。
片栗粉でとろみをつける
メディカルちゃん
もやし炒めを作ったら、とても水っぽくなってしまいました。
水っぽくなってしまった場合は、水溶き片栗粉を使いとろみをつけてみましょう。
友達
片栗粉はどうやって使うんですか？
もやしやレタスを炒め調味料で味付けを行った後、水溶き片栗粉を全体に回し入れてとろみがつくまで炒めましょう。
メディカルちゃん
なるほど！次からは片栗粉を入れてみます。
水溶き片栗粉でとろみをつけることで、水っぽくならずあんかけ風になります。また、流れ出た栄養素も無駄なく補給できます。
友達
片栗粉をいれるとダマになってしまうんですが・・・
水溶き片栗粉は一カ所に入れるとダマになってしまいます。鍋全体に回しかけるように入れて、手早く混ぜるようにしましょう。
友達
全体的に手早く、がポイントですね！
たんぱく源をプラスする
炒め物の中でも野菜炒めは、野菜のかさが減り、効率よく野菜をとることができますが、たんぱく質が不足しがちです。
特に、たんぱく質含有量が多い肉や魚、たまご、大豆製品、乳製品などのたんぱく源を具材として入れましょう。
友達
でも、お肉を入れると太るんじゃないですか？
いえいえ。たんぱく質をしっかりとることで、筋肉量・基礎代謝量の維持・増加につながり、痩せやすくなります。
また、たんぱく質は肌の材料となりますので、美肌づくりにもつながります。
私はいつも野菜だけで作ってたよ！そのせいかいつも物足りなくて・・・
メディカルちゃん
たんぱく質は、消化に時間がかかるため、腹持ちします。食間の空腹感を抑えられ、間食や次の食事のボリュームアップを防げます。
食べすぎも予防してくれるんだね！
メディカルちゃん
一点、脂身の多い肉や脂質の多いタイプのチーズは、脂質の過剰摂取につながるため、注意が必要です。
食脂質は要注意ですね。
友達
味付けを工夫して減塩する
最後に、塩を減らした美味しい味つけについてご紹介します。
いつも塩辛くなってました！減塩はどうやってやるんですか？
メディカルちゃん
出汁やスパイス、香味野菜、酢、ごま、のり、ナッツなどを加え、塩分量を減らしましょう。
いろんな調味料を追加して、旨味や風味をプラスするんですね。
友達
はい、そうすると、塩分量を減らしてもおいしくいただけます。無理なく減塩することができ、むくみや高血圧の予防・改善につながります。
塩分を減らすための注意点はありますか？
メディカルちゃん
ニンニク、生姜はたくさん使用すると胃腸の不快感、胸やけを感じることがあります。小さじ半分程度を目安に加えてみるとよいでしょう。
まとめ
メディカルちゃん
今回は野菜炒めを美味しくヘルシーにする方法について教えていただきありがとうございました。
水っぽくならないよう片栗粉を使ったり、塩分の代わりにスパイスを使ったり、簡単にできそうなので、ぜひ工夫してみたいです！
友達
野菜炒めをおいしく作ることで箸も進み、栄養補給につながります。ぜひ作ってみてくださいね。
監修者
- 栄養士/食育栄養インストラクター
-
株式会社Luce・健康検定協会 所属
CA(客室乗務員)の仕事をきっかけに、健康と食の強い結びつきを実感し、食の世界に興味を持つ。大手料理教室の講師の経験を経て、栄養士を目指すことに。栄養士免許を取得後の現在は、現役CAとして世界中を飛び回りながら、栄養士として健康や食に関する情報を発信している。
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