友達
片頭痛ってつらいよね。いい予防方法などないかしら。
カフェインがいいって聞いたことがあるよ。
メディカルちゃん
そうですね。確かにカフェインは片頭痛を抑える効果が期待できますね。他にも有効な食べ物や飲み物があるので、紹介しますね。
ありがとうございます！それと、逆に悪化させる食べ物なども教えてもらえると嬉しいです。
友達
わかりました。では、さっそく片頭痛について話を進めていきましょう。
もくじ
片頭痛が誘発される原因
片頭痛が誘発される原因として、次のようなことが考えられます。
- 生活習慣
- 天候の変化
- 感覚への刺激
具体的にどのような生活習慣で片頭痛になるのかな？
メディカルちゃん
ストレスや疲れがたまりやすい生活や睡眠不足、睡眠過多などですね。お腹が空いたときや緊張状態から解放されたときに片頭痛が起こる場合もあります。
天候の変化には、気圧の変化や温度差などが関係しているんだろうね。
友達
そうですね。それと、感覚への刺激というのは、チカチカするような光や強い臭い、大きな音などが該当しますよ。
運動や旅行中に起こることもあるから、やっかいですよね。
メディカルちゃん
次に片頭痛を誘発する食べ物についてお伝えしますので、少しでも予防に役立ててくださいね。
片頭痛を誘発する食べ物
血管を拡張させるような食べ物は、片頭痛を誘発させるので避けた方がよいでしょう。たとえば、次の3タイプの食品が血管を拡張させる作用があります。
- チラミンを含む食べ物
- 亜硝酸塩を含む加工肉
- グルタミン酸ナトリウムを含む食べ物
チラミンを含む食べ物
メディカルちゃん
チラミンってはじめて聞くのですが、どんな食べ物に含まれているのかな？
たとえば次のような食べ物にはチラミンが含まれていますよ。
- 熟成チーズ
- 味噌
- 醤油
- そら豆
- 牛レバー
- サラミ
- 魚の燻製や干物
- ピーナッツ
友達
日頃からよく食べるような食品ですね。
これらの食品を食べると、交感神経を興奮させるため、血管がいったん収縮した後に拡張するんですよ。
メディカルちゃん
なるほど。血管が広がった時に片頭痛が起こるから、症状が出ているときは控えた方がいいんだね。
亜硝酸塩を含む加工肉
ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉に含まれる亜硝酸塩を摂取すると、血管を拡張させる作用のある一酸化炭素が増えます。
またガンを作る原因ともいわれており、炎症とも何らかの関わりがあるのかもしれません。
メディカルちゃん
炎症がひどくなると片頭痛も悪化するから、頭が痛いときは加工肉も避けた方がいいですね。
はい、ただ色鮮やかではない加工肉には亜硝酸塩が含まれていないので、片頭痛を悪化させる可能性は低いです。
グルタミン酸ナトリウムを含む食べ物
グルタミン酸ナトリウムは血管を広げたり、縮めたりする作用があるため避けた方がいいですね。たとえば、次のような食品が該当します。
- スナック菓子
- インスタントラーメン
- うま味調味料が多量に含まれた食べ物
片頭痛を引き起こす食べ物には、個人差もあるみたいだよ。だから、自分にとって片頭痛を起こすような食べ物を記録しておくのもいいですね。
メディカルちゃん
片頭痛を誘発する飲み物
アルコールやポリフェノールを含む飲み物は、偏頭痛を誘発する可能性があります。
アルコールが分解されるとアセトアルデヒドができて、それが血管を拡張させるんだね。血管が拡張すると、神経を圧迫したり、炎症が起こったりして片頭痛が悪化するかもしれないよ。
メディカルちゃん
友達
ポリフェノールはワインに含まれるから、頭痛が起きている時はワインを控えた方がいいね。
片頭痛の予防方法
片頭痛を予防するためには、日記をつけたり、生活習慣に気を付けたりするといいですよ。それと、片頭痛によいとされる栄養素をとるのもおすすめです。
日記をつけて生活習慣を改善する
日記にはどんなことを書けばいいのかな？
メディカルちゃん
発作の回数と時刻、頭痛の原因となったこと、治療後の状態などを記録するといいですよ。
生活習慣については、夜更かしや疲れをため過ぎないようにすることが大切だね。
友達
そうですね。それと適度に運動をするのもいいですよ。ヨガなどはおすすめですね。
食事についてはバランスを整えるといいね。それと熱過ぎたり冷た過ぎたりするものは、感覚を刺激して片頭痛が悪化する可能性があるから、避けた方がいいかもね。
メディカルちゃん
友達
先生、ところで片頭痛の場合はどんな栄養素がおすすめですか？
片頭痛によい3つの栄養素
片頭痛には次の3つの栄養素が良いといわれていますよ。
- マグネシウム
- ビタミンB2
- DHAやEPA
マグネシウムが含まれる食品には、アーモンドやバナナ、にがり、豆腐、納豆などがあるね。血管を健やかに保つ上に、神経の興奮を調整する働きがあるから、片頭痛にいいみたい。
メディカルちゃん
そのとおりです。ビタミンB2は、レバーや魚、牛乳、乳製品、卵、納豆など多くの食品に含まれていますよ。ビタミンBが不足すると粘膜に炎症が起こることもあるから、欠かさずにとっておきたい栄養ですね。
魚に多く含まれているDHAやEPAは、片頭痛の原因とされる三叉神経周辺の炎症を抑える働きがありますよ。魚を1日に1回は食べるようにするといいかもしれませんね。
食事については、欠食せずに1日3食とることも大切です。
こんな感じの献立がおすすめだよ。
- アーモンドミルクヨーグルトやフルーツ
- シラス干し粥やゆで卵
- なめらか豆腐スープ、ホウレンソウと枝豆の濃厚ポタージュ、こんがりパン温サラダ
参考にしてね。
メディカルちゃん
友達
先生！最後に片頭痛の誘発を防ぐセルフケアについて教えてください！
片頭痛の誘発を防ぐセルフケア
片頭痛の誘発を防ぎたい場合は、次のような方法を実践するといいですよ。
- 片頭痛を誘発しない生活習慣を取り入れる
- カフェインを摂取する
- ストレッチをする
どんな生活習慣が片頭痛にいいのかまとめていただいていいですか？
友達
日常を過ごす上で、こんなことに気を付けるといいですよ。
- 適度な睡眠時間を確保する
- 片頭痛のときは湯船につからない
- 仕事の合間などに休憩を入れて、目をつぶり静かに過ごす
- 片頭痛がつらいときは、こめかみを冷やす
カフェインは片頭痛の原因となる拡張した血管を逆に収縮させる働きがあるよ。そのため、コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェインが含まれている飲み物を飲むと、片頭痛が楽になることもあるみたい。
メディカルちゃん
友達
先生、片頭痛にいいストレッチってどんなのですか？
次のような手順でストレッチするといいから、実際にやってみてくださいね。
- ヒザを軽く開いた状態で正座をする
- 上半身を前に倒し、おでこを床におろす
- 床におろしたおでこをゆっくり左右に動かし、床やマットで優しくマッサージする
上半身を前に倒すときは、肘は好きな場所におくといいですよ。
それと、おでこを床でマッサージしているときは、ゆっくりと深く呼吸をして、鼻から吸って鼻から吐くようにしましょう。
まとめ
今回は片頭痛が誘発する原因や食べ物、飲み物について解説しましたので、ぜひ参考にしてくださいね。
はい！予防方法やセルフケアまで教えていただき、ありがとうございました！
友達
メディカルちゃん
みんなもセルフケアを試してみてね。
＜参考文献・URL＞
MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/%E3%83%9B%E3%83%BC%E3%83%A0
脂肪酸バランスと炎症の制御
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/28/4/28_929/_pdf
頭痛の診療ガイドライン2021 医学書院
高硝酸食品は頭痛を引き起こしますか
https://www.ribenhl.com/article/45251#:~:text
アルコール頭痛の症状とアルピタン
https://www.kobayashi.co.jp/brand/alpitan/alpitan_mechanism.html?utm_source=yahoo&utm_medium=cpc&utm_term
頭痛を和らげるツボ
https://www.ssp.co.jp/eve/headache/selfcare/tsubo.html
監修者
- 管理栄養士 健康検定協会理事長
- 株式会社 Luce 代表取締役、健康検定協会理事長、臨床栄養協会評議員。山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。「痩せる時間に食べてみた」「栄養学の○と×」など著書も多数。
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