メディカルちゃん
オムライス大好きなんだけど、栄養バランスが気になるんだよね。
わかる！味付けも塩辛くなっちゃったりするよね。先生、今回はオムライスをもっとヘルシーにする方法を教えてください！
友達
わかりました。今回は、オムライスに不足しがちな栄養素を補う方法と食べ方を紹介します。とっても簡単なので、ぜひチェックしてみてくださいね。
栄養がたくさん取れるオムライスなんて最強！よろしくお願いします。
メディカルちゃん
もくじ
鉄分を含むものを一緒にたべる
まず、最近の農作物には鉄分が含まれる量が減ったため、日本人の鉄摂取量は不足気味です。隠れ貧血と呼ばれる貧血リスクの人口は、欧米の4〜5倍とも言われています。
鉄分が不足するとどうなるんですか？
友達
鉄分が不足し貧血になると、めまいや立ちくらみ、息切れ、だるく疲れやすい、頭痛、肩こりやイライラといった症状がでることもあります。
最近、朝起きたときにめまいがするんだよね。
メディカルちゃん
特に生理のある若い女性は鉄不足になりがちです。自律神経は整っているはずなのに、こういった症状がある場合は貧血が原因かもしれません。
鉄分の摂取方法
友達
鉄分を摂取するにはどうすればいいですか？
オムライスの具にアサリや海苔、海藻類、ホウレンソウなどの食品を使ったり、プラス一品を追加するとよいでしょう。
メディカルちゃん
どうやって調理すればいいですか？
例えば、ライスをアサリ入りのピラフ(炊飯器で炊く)にしたり、ホウレンソウのお浸しに刻みのりをかけるだけでもいいですよ。
友達
なるほど！炊飯器で一緒に炊くのは楽ちんですね。
摂取のおすすめポイント
動物性の鉄分は吸収が高く、おすすめです。特にアサリは鉄分が豊富な食材で、冷凍のむき身が安く手軽に手に入ります。
業務用スーパーとかに置いてるね。
メディカルちゃん
むき身だと下処理も必要ないので、炒めたり、ご飯と炊きこんだりなどが簡単にできますね。
アサリを使うときに注意することはありますか？
友達
もし生のアサリを使う場合は、ノロウイルスの食中毒に注意する必要があります。85～90℃で1分半加熱して殺菌しましょう。
ノロウイルス…
メディカルちゃん
調理時に使った、シンクやボール、ザルといった調理器具とフキンもよく洗い、キッチンハイター(水500㎖にペットボトルのキャップ2杯＝10㎖)や熱湯で消毒しましょう。
道具もしっかり消毒しないといけないですね。
友達
野菜からの鉄分摂取は？
メディカルちゃん
動物性のものだけではなく、野菜から鉄分を摂ってもいいんですか？
ホウレンソウのような植物性の鉄分は吸収が良くないものが多いのですが、なんと卵のたんぱく質が鉄分吸収をサポートするんですよ。
友達
卵を使った料理と相性がいいんだね！
そのほか、パプリカ、ブロッコリーに含まれるビタミンCも鉄分吸収をサポートします。
メディカルちゃん
野菜のビタミンCのおかげで鉄分をしっかり吸収できるんだね。
摂取方法の注意点
友達
鉄分を摂る時に注意することはありますか？
食事中にお茶やコーヒーなどを飲むと、鉄分の吸収を妨げるタンニンが多いので、食後2時間以降に飲むようにしましょう。
ビタミンCを補いましょう
メディカルちゃん
オムライスは、炭水化物や脂質、塩分が多いですよね。
栄養バランスを良くするにはどうしたらいいですか？
友達
ビタミンCやビタミンB1、カリウムやカルシウム、食物繊維が多い食材と組み合わせましょう。
どんな食材がいいですか？
メディカルちゃん
ビタミンCやカリウムの豊富な、パプリカやブロッコリーを使った副菜や付け合わせがおすすめです。
どうやって調理したらいいですか？
友達
パプリカは軽くソテーしてオムライスに乗せたり、ブロッコリーはレンジで蒸してツナと一緒にいただきましょう。
その2つはなぜいいのですか？
友達
ブロッコリー、パプリカなどはビタミンCが豊富で、食物繊維、カリウムが含まれています。
カリウムの働き
メディカルちゃん
カリウムはどんな働きがあるんですか？
カリウムはカラダの外に塩分を排出しやすくしてくれます。オムライスのように塩分が多めの食事と一緒に食べるといいですよ。
友達
料理をするときの注意はありますか？
ビタミンCは加熱で壊れやすく、水に溶けだしてしまいます。加熱しすぎないようにし、茹でるよりも蒸したりレンジ加熱するほうがよいでしょう。
メディカルちゃん
レンジ調理は栄養も守るし楽ちんだしいいね！
きのこで免疫力アップ！
友達
コロナやインフルエンザなど感染症も不安です。免疫力を上げる食材はありますか？
はい、きのこはビタミンD、B1を含み、食物繊維が豊富です。最近はビタミンDが免疫機能に働きかけると話題になっています。
友達
きのこは食物繊維も多いし、スーパー食材ですね！
腸を整えたり、免疫力を助ける働きが期待できますよ。
友達
きのこはどうやって食べるのがいいですか？
オムライスにかけるソースにしてみましょう。市販の缶のデミグラスソースに軽くソテーしたきのこを入れて煮こみます。
メディカルちゃん
とっても簡単！
ケチャップ大さじ2とオリゴ糖大さじ1、バター大さじ1、水少々を入れて5分ほど煮込んでもいいですね。
友達
きのこは冷凍保存もできるので便利ですね。
きのこを摂るときの注意点はありますか？
メディカルちゃん
きのこのビタミンDは日光に当たるとさらなる力を発揮しますので、ほんのり肌がピンク色になるぐらい、日に当たるようにしましょう。
日光浴が大事なんですね！
友達
ライスに玄米を混ぜる
メディカルちゃん
もっと簡単に栄養バランスを良くする方法はありますか？
はい、ご飯に玄米や雑穀を半分混ぜて炊くのもおすすめです。オムライスに不足しているビタミンB1や食物繊維が摂れます。
友達
ご飯自体を栄養アップさせるんですね！どうやってやるといいですか？
オススメは、玄米と白米を半分ずつにする玄米ごはんです。白米だけよりも栄養成分が摂れ、玄米だけよりももちもちしておいしいですよ。
メディカルちゃん
玄米にはどんな栄養があるんですか？
玄米の中でも、特に発芽玄米に含まれるギャバは睡眠の質を改善する働きがあります。
友達
他にご飯に混ぜるといいものはありますか？
鉄や亜鉛が豊富なキヌアもおすすめです。キヌアは、亜鉛や鉄など、若い女性に必要な栄養成分が豊富です。
メディカルちゃん
どちらもご飯に混ぜて炊くだけなので簡単そう！
摂取時の注意点
メディカルちゃん
玄米やキヌアを混ぜるときに注意することはありますか？
キヌアに含まれる亜鉛や鉄ですが、ビタミンCや酸味のあるものと食べ合わせると吸収率がよくなります。
友達
野菜と一緒に取るといいんですね！
逆に、コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンは、フィチン酸や鉄や亜鉛の吸収を妨げます。食事の時は、ほうじ茶や麦茶、白湯を飲むようにしましょう。
メディカルちゃん
タンニンは緑茶などにも多く含まれているから、渋くない飲み物がいいんだね。
豆乳ポタージュをプラスする
塩分が多くなりがちなオムライスには豆乳ポタージュをつけるといいですね。
美味しそう！なぜ豆乳ポタージュがいいんですか？
友達
野菜のカリウムと豆乳のマグネシウムの組み合わせは塩分を排泄する働きを高めます。
なるほど〜！作り方を教えて下さい！
メディカルちゃん
ミキサーやハンドブレンダーなどで、豆乳スープにホウレンソウやキャベツなどの野菜を加えミキシングします。
簡単そう！量はどれくらいですか？
友達
味付けは300㏄にコンソメ1個。一人分150㏄の塩分は約1ｇと、薄味でも旨味のおかげでおいしいです。
塩分1ｇだと安心ですね！
メディカルちゃん
豆乳ポタージュのおすすめポイント
特に、野菜に含まれるカリウムと、豆乳に含まれるマグネシウムは、塩分の摂りすぎによる「むくみ」を予防してくれます。
夕方になるとむくみが気になります。他にオススメポイントはありますか？
友達
温かいスープなので、スープから出る蒸気で、顔や喉、鼻の乾燥がやわらぎ、風邪などの感染症に対する抵抗力を維持しやすくなります 。
花粉症や乾燥する季節にいいですね！
友達
注意することはスープに入れる具材です。イモやカボチャなどを使うと、糖質量が多くなります。
もしスープに入れる場合は、ご飯を少なめにするなど一度に糖質を摂り過ぎないようにしましょう。
まとめ
友達
今回はオムライスを美味しくヘルシーに食べる方法について教えていただきありがとうございました。
きのこを使ったり、ご飯に混ぜるだけで簡単に栄養バランスが良くなるので、ぜひ作ってみたいです。
メディカルちゃん
不足しがちな栄養バランスのいいオムライスの作り方を知ってもらえてよかったです。美味しく健康的なレシピをたくさん覚えておくといいですね。
＜参考文献・URL＞
眠れなくなるほど面白い自律神経の話
小林 弘幸著 日本文芸社
八訂 食品成分表2021
女子栄養大学出版部
食品中の鉄分減少などによって貧血が増加している
https://www.carenet.com/news/general/hdn/52912#:~:text=%E9%A3%9F%E5%93%81%E3%81%AB%E5%90%AB%E3%81%BE%E3%82%8C%E3%82%8B%E9%89%84,%E5%AF%9F%E3%82%92%E5%8A%A0%E3%81%88%E3%81%A6%E3%81%84%E3%82%8B%E3%80%82
監修者
- 管理栄養士 健康検定協会理事長
- 株式会社 Luce 代表取締役、健康検定協会理事長、臨床栄養協会評議員。山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。「痩せる時間に食べてみた」「栄養学の○と×」など著書も多数。
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