メディカルちゃん
あっつ…
今日も真夏日だよ…食べて元気だしたい！
友達
ならこんな食事のアイデアはどうかな？
・夏バテ予防に役立つレシピ
『豚肉と長ネギのカレー粉炒め』
・夏バテ予防に役立つレシピ
『豚肉と長ネギのカレー粉炒め』
それ！食べたいです！もっと詳しく教えてください！
友達
もくじ
夏バテとは？
夏バテとは、体のだるさや食欲不振など、夏の暑さに対応できないことによる体の不調のことをいいます。夏負け・暑気あたりと呼ばれることもあります。
病気なんだっけ？？？
友達
夏バテは、医学的には病気ではありません。
夏バテの原因は？
夏は、室内は冷房で涼しく、屋外では高温・多湿であり、室内外での温度差が非常に激しくなっています。
電車の中も冷えすぎのときあるよね
メディカルちゃん
1日に何度も室内外を行き来していると、自律神経が乱れてしまいます。
また、冷房がきいた室内に長時間居ることでも、自律神経はうまく機能しなくなります。
友達
確かに…
自律神経は、体温の調節や消化器官、呼吸器など全身の機能を調節しています。
そのため、自律神経のバランスが乱れると、全身に不調をもたらし、夏バテ症状を引き起こします。
さらに、夏は暑くて寝苦しいため、睡眠不足になりやすいといわれています。
私もちょっと最近寝付きにくくて…
メディカルちゃん
睡眠不足によって疲れがとれないことも、夏バテを起こしやする原因の一つです。
また、夏の暑さで食欲がなくなると、冷たいものを摂取しやすくなります。
そうすると、胃腸が冷えて消化・吸収機能が低下してしまいます。
その結果、体に必要な栄養素の吸収ができなくなり、栄養不足に陥り、さらに夏バテ症状を悪化させてしまいます。
夏バテの原因はひとつじゃない？
友達
夏バテは原因が一つだけとは限らず、相互に関係し合って発症すると考えられています。
夏バテの症状
夏バテでは、以下のような症状が現れることが多いです。
・体がだるい
・食欲がない
・疲れやすい・疲れがとれない
・頭痛
・立ちくらみ
・めまい
・胃もたれ
・お腹を下しやすい
・便秘
・イライラしやすい
・むくみやすい
・熱っぽい
・体がだるい
・食欲がない
・疲れやすい・疲れがとれない
・頭痛
・立ちくらみ
・めまい
・胃もたれ
・お腹を下しやすい
・便秘
・イライラしやすい
・むくみやすい
・熱っぽい
どうしよ～割と全部あてはまる。。。
友達
夏バテの対処法
夏バテになったときは、入浴したり、温かい飲み物を飲むなどして、自律神経を整えましょう。また、ジョギングや散歩などの軽い運動も、自律神経を整えるのに役立ちます。
夏バテから熱中症になることもあるため、こまめに水分を補給することも大切です。
夏バテから熱中症になることもあるため、こまめに水分を補給することも大切です。
食事のアイデア
1.夏バテ予防によい栄養素や食品
夏バテには、ビタミンB1を積極的に摂取することがすすめられます。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換する酵素をサポートする働きがあります。
エネルギーが効率よく生産させることで、夏の疲れをケアすることができます。
ビタミンB1は、豚肉や大豆・大豆製品、玄米、うなぎなどの食品に含まれています。
メディカルちゃん
確かに、ウナギ食べたいね！
また、ビタミンCも意識して摂取することをおすすめします。
暑さや疲れなどのストレスを感じると、副腎からストレスに対抗するためにホルモンが分泌されますが、その際にビタミンCが消費されます。
そのため、夏バテ予防にはビタミンCをしっかり摂取していく必要があります。
ココは押さえたいね！
友達
赤ピーマンやさつまいも、ほうれん草などの野菜や、レモン、キウイフルーツ、いちご、柿などの果物に多く含まれています。
さらに、夏の疲れに強い体をつくるために、タンパク質の摂取も忘れてはいけません。
タンパク質は、筋肉をつくる材料であるため、体力の維持に欠かせません。
鶏肉やマグロなどの肉類・魚類や、卵、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれているため、毎食食べるようにしましょう。
友達
もちろん、お肉も大切よね
2.家でできる夏バテ予防の食事のコツ
夏バテの予防に役立つビタミンB1は、ネギや玉ねぎ、にんにくなどに含まれる「アリシン」という成分と一緒に摂取すると、吸収率が高くなります。
そのため、ビタミンB1が多い豚肉や大豆などと、組み合わせて食べると良いでしょう。
また、カレー粉などの香辛料に含まれるスパイスには、食欲を増進させる作用があります。
夏は食欲が低下することが多いですが、食べないと必要な栄養素が摂取できず、夏バテ症状を悪化させてしまいます。
そのため、カレー粉などのスパイスをうまく取り入れて、食欲低下を防ぎましょう。
レシピ、教えてください！
メディカルちゃん
・夏バテ予防に役立つレシピ
『豚肉と長ネギのカレー粉炒め』
【材料・2人分】
・豚肉 200g
・長ネギ 1本
・塩・こしょう 少々
『豚肉と長ネギのカレー粉炒め』
【材料・2人分】
・豚肉 200g
・長ネギ 1本
・塩・こしょう 少々
★酒 大さじ1
★しょうゆ 大さじ1
★砂糖 大1/2
★カレー粉 小さじ1
★おろしにんにく 小さじ1
★しょうゆ 大さじ1
★砂糖 大1/2
★カレー粉 小さじ1
★おろしにんにく 小さじ1
【作り方】
1. 長ネギは洗い、1～2cm幅に斜めにカットする。
2. 豚肉は食べやすい大きさにカットして、塩・こしょうを振っておく。
3. フライパンに分量外の油をしいて温め、豚肉の色が変わる程度にまで炒める。
4. 長ネギを3に加えて炒め、材料に火が通ったら★印の調味料を加え、炒め合わせたら完成。
1. 長ネギは洗い、1～2cm幅に斜めにカットする。
2. 豚肉は食べやすい大きさにカットして、塩・こしょうを振っておく。
3. フライパンに分量外の油をしいて温め、豚肉の色が変わる程度にまで炒める。
4. 長ネギを3に加えて炒め、材料に火が通ったら★印の調味料を加え、炒め合わせたら完成。
友達
私もう、さっそく作ってみる！
メディカルちゃん
はや！！！材料あるの？
3.コンビニやスーパーなどで売っている惣菜、お弁当などで夏バテ予防の食事のコツ
お酢や梅干しにも疲れを軽くする働きがあるため、酢の物やピクルス、梅肉和えなどのお惣菜がおすすめです。
お弁当では、肉や魚料理などのメインとなるおかずだけでなく、卵焼きや高野豆腐の煮物など、タンパク質食品が何品か入っているものを選びましょう。
4.夏バテ予防の間食
枝豆やフルーツを間食に食べましょう。
枝豆にはビタミンB1が、フルーツにはビタミンCが豊富に含まれており、いずれも夏バテ予防に役立つ栄養素です。
枝豆にはビタミンB1が、フルーツにはビタミンCが豊富に含まれており、いずれも夏バテ予防に役立つ栄養素です。
フルーツは体を冷やす恐れあがるため、紅茶やハーブティーなど温かい飲み物と一緒に食べるようにしましょう。
メディカルちゃん
なんだか食欲わいてきた！
＜参考文献・URL＞
・佐藤和人、本間健、小松龍史、『エッセンシャル臨床栄養学第5版』（2009）、医歯薬出版株式会社
・特定非営利活動法人新生活普及協会、『第1巻サプリメントとは』（2015）、株式会社SSFK研修センター
アリナミン製薬株式会社：夏バテ予防・対策に大切な7つのポイント
https://alinamin.jp/tired/measures-natsubate.html
アリナミン製薬株式会社：夏バテ
https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_natsubate.html
沢井製薬株式会社：いまどきに「夏バテ」対処法
https://kenko.sawai.co.jp/healthcare/201907.html
全国健康保険協会：8月 夏バテを防ぎ、元気に暑さを乗り切る！
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h26/260801/
一般財団法人京浜保健衛生協会：36.暑い夏を元気に過ごそう！～夏バテ予防・対処法～
南東北病院：夏バテ対策講座│夏バテの原因！？
https://www.minamitohoku.or.jp/kenkokanri/200608/natsubate.htm
公益社団法人千葉県栄養士会：夏バテを予防する食事
監修者
- 管理栄養士 健康検定協会理事長
- 株式会社 Luce 代表取締役、健康検定協会理事長、臨床栄養協会評議員。山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。「痩せる時間に食べてみた」「栄養学の○と×」など著書も多数。
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