メディカルちゃん
今日のランチはカレー！ライスをおかわりしちゃおう！
カレーは美味しいけど、カロリーが高くて栄養バランスが悪いイメージ・・・
友達
メディカルちゃん
確かに・・・先生、カレーライスをヘルシーに食べる方法はありますか？
ありますよ！今回は、カレーライスをヘルシーに食べる方法を紹介します。5つのポイントをご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね。
メディカルちゃん
やった！よろしくお願いします。
もくじ
ヨーグルトをプラス
ヨーグルトをプラスすると、カレーライスに不足しているカルシウムを補えます。
ヨーグルト！どうやって食べるといいですか？
友達
カレーの隠し味としてヨーグルトを入れたり、食後のデザートとしてヨーグルトを食べるのもよいでしょう 。
どのくらいの量を食べるといいですか？
メディカルちゃん
カレーに入れる場合は、好みにもよりますが、1人前に対して大さじ１の無糖ヨーグルトをルーの仕上げ（火を止めた後）に入れます 。
デザートの場合は、無糖ヨーグルト100ｇにキウィフルーツ1/2個やパイナップルなど、果物を40～50gくらいをプラスします。
デザートとして食べた場合は100g食べることで1日に必要なカルシウムの1/6が摂れます。
お砂糖は入れていいですか？
メディカルちゃん
糖質を抑えるため、砂糖は入れずに、甘くしたい場合はオリゴ糖やラカント※などを大さじ1杯程度を加えます（※ラカントは羅漢果から作られたカロリー 0の甘味料です。）
辛いカレーライスが、甘くまろやかになりそうですね。
友達
ヨーグルトの乳酸菌と果物に含まれるペクチンは、腸の健康に役立ちますので、正常な消化吸収や免疫維持のためになります。）
胃へのカレーの刺激を和らげてくれそうですね。
メディカルちゃん
友達
ヨーグルトをプラスするときに気をつけることはありますか？
コンビニなどで購入する場合、カレーライスに砂糖入りのフルーツヨーグルトをチョイスすると、炭水化物の摂り過ぎになります。
メディカルちゃん
デザートには何を選んだらいいですか？
無調整豆乳飲料がオススメです。カルシウムとマグネシウムなどが摂れます。
たんぱく質の多いものをプラス
カレーライスには、たんぱく質が不足しがちです。卵や枝豆、サラダチキン、大豆水煮などの食材をプラスしましょう。
どれもコンビニで手軽に買えますね！
友達
卵は出来上がったカレーにゆで卵、目玉焼き、卵焼き、生卵などを乗せるだけで、いろいろと楽しめます。
私は生卵をトッピングしてるよ！味がまろやかになってオススメ！
メディカルちゃん
目玉焼きであれば、平らなお皿に割って、黄身に楊枝などで穴をあけてから、レンジで1分(600W)加熱するだけでできます。
その場合は、カレールウにつけて食べるので、塩コショウはいらないですね！
メディカルちゃん
そうですね。卵は、簡単に調理できて、あまり塩分を足さなくても食べられるのでおすすめです。
他にオススメはありますか？
メディカルちゃん
枝豆はビタミンCを含み、カルシウムやマグネシウムも含まれています。茹でておけば、手軽にトッピングとして活用できます。
たんぱく質を摂る時に注意することはありますか？？
友達
カレーライスは塩分が多くなりがちなので、ニンニクやスパイスなどを使って塩を摂り過ぎないように工夫しましょう。
また、肉や魚もいいですが、たんぱく質は焦げると発がん物質に変わりますので、焦げたところは食べないようにしましょう。
ココット料理をプラス
「ココット」は、小さなグラタン皿に具材を入れてオーブンやトースターで焼くだけの簡単料理です。
可愛い名前ですね！
友達
たんぱく質や野菜、チーズの栄養が手軽に摂れます。朝食のおかずにもいいですね。
ココットの作り方
ココット皿に卵を割り入れて、レンジ加熱したホウレンソウと、彩りにプチトマトを2個添えてピザ用チーズをかけます。あとはオーブンやトースターで焼くだけです。
すごく簡単ですね！
メディカルちゃん
チーズをかければあとは味付けなしで、色々な具材でできます。ブロッコリーやカリフラワー、スナップえんどう、のりなどでもOK。
どれも美味しそう！どんな栄養が摂れるんですか？
友達
たんぱく質、カルシウム、ビタミンやミネラルが補えます。
レンジ調理はできますか？
メディカルちゃん
はい、レンジ加熱する場合は、卵黄の膜を楊枝などで突いて破り、加熱時に爆発しないようにしましょう。
爆発するのは怖い！注意しないと！
友達
加熱も少しずつ、500Wで1分加熱してみて様子をみましょう。いきなり長く加熱すると途中で卵が小破裂することがあります。
レンジの場合は、加熱時間は短めに、様子見しながらですね。
メディカルちゃん
オリゴ糖やバナナをプラス
辛いものは少し甘くすると、おいしくなります。昔ながらのカレーのレシピでは、砂糖を加えるようになっています。
カレーに砂糖！知らなかったです。
友達
よりヘルシーにするには、砂糖のかわりにバナナやオリゴ糖を加えるといいでしょう。
バナナ！どうやって加えるといいですか？
メディカルちゃん
水1リットル分のカレーにバナナを1本加えます。フォークの背側であらくつぶしてください。オリゴ糖は水1リットル分に大さじ2杯程度加えます。
その2つはどうしていいのですか？
友達
バナナにはマグネシウムとカリウムが多く、塩分の多くなりやすいカレーライスにはオススメです。
オリゴ糖はお腹の調子を整える働きがあるんですよね！
メディカルちゃん
そうです。タマネギなどにも含まれています。オリゴ糖とバナナは食べすぎなければ問題のない食材ですので、しっかり摂りましょうね。
しらすおろしをプラス
大根おろしにしらす干しを入れて食べましょう。
どのくらいの量がいいですか？
メディカルちゃん
大根おろし100ｇにしらす干し15ｇほどを混ぜます。
大根おろしはカレーに合いますか？
友達
カレーに乗せてもよいですし、そのまま小鉢にして、食べても良いでしょう。小鉢の場合は醤油を数滴垂らすとよいでしょう。
しらすおろしはどんな栄養がありますか？
友達
ビタミンCとカルシウム、たんぱく質が摂れます。
大根は消化にもいいんですよね？
メディカルちゃん
そうですね。大根をすりおろすことで大根に含まれている消化酵素が活性化し、カレーの油、ご飯の糖質の消化をサポートします。
口当たりや味わいもさっぱりしそう。
友達
メディカルちゃん
しらすおろしを作るときに注意することはありますか？
大根おろしは食べる直前にすりおろしましょう。早めにすりおろすと酵素が酸化し、ビタミンCが壊れやすくなります。。
まとめ
メディカルちゃん
今回はカレーライスをヘルシーに食べる方法について教えていただきありがとうございました。
コンビニで買えたり、レンジ料理できたり、簡単にできそうなのでぜひやってみたいです。
友達
メディカルちゃん
ダイエット中でも、栄養バランスを考えた食事を心がけてくださいね。
＜参考文献・URL＞
八訂 食品成分表2021
女子栄養大学出版部
カレー粉で作る昔ながらのごろごろカレー
https://www.sbfoods.co.jp/recipe/detail/02795.html
カンタン酢
https://www.mizkan.co.jp/kantansu-series/
カロリー0の自然派甘味料「ラカントS」
https://www.lakanto.jp/
監修 望月理恵子
監修者
- 管理栄養士 健康検定協会理事長
- 株式会社 Luce 代表取締役、健康検定協会理事長、臨床栄養協会評議員。山野美容芸術短期大学や服部栄養専門学校にて栄養学の講師を勤める。また、小田原銀座クリニックの栄養顧問など、栄養学・美容学の分野で活動。その他、テレビや雑誌などを通して日常生活に密着した健康知識・栄養情報を発信中。「痩せる時間に食べてみた」「栄養学の○と×」など著書も多数。
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