友達
職場のストレスを解消して気分転換するいい方法はないかな？私の場合、気分転換がうまくできないんだよね…
気分転換って大切だね！先生、何かいい方法ありませんかね？
メディカルちゃん
男性医師
おすすめの方法はたくさんありますよ。今回は、中でも選りすぐりの方法を10個紹介しますね。
やったー！よろしくお願いします。
友達
もくじ
- 睡眠で気分転換をする
- 運動で気分転換する
- 家族や友人と話す
- 考え方を変える
- 気分転換にアロマを取り入れる
- 意識して笑う
- 深呼吸して気分転換する
- 感動する映画を見たり、本を読んだりする
- 日記を書く
- ガムを噛んで気分転換する
- まとめ
睡眠で気分転換をする
男性医師
睡眠をしっかりとることで、心と体の疲れをとり、ストレスも和らげられます。毎日できるだけ0時までには就寝し、6～8時間の睡眠時間を確保することが大切です。
わかりました。でも仕事で夜遅くなることもあるんだよね。そういう時はどうすればいいの？
友達
メディカルちゃん
そういう時は、昼休みとかに15～20分くらい昼寝するといいんじゃない？睡眠不足を解消する助けになるよ。
仮眠もいいですよね。また、就寝環境も大切ですので、自分に合った枕や寝具を選び、部屋の温度や周囲の音を調整し、静かで寝付きやすい環境を整えましょう。
男性医師
友達
確かに、寝具とかって大事だよね。寝る前のスマホとかもダメなんだっけ？
うん、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ると、寝付きが悪くなっちゃうから、控えたほうがいいよ。あと、寝酒もやめといたほうがいいって言われてるね。
メディカルちゃん
男性医師
メディカルちゃんの言う通り！寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控えていただき、アルコールも避けるようにしてください。これらの注意点を守ると、睡眠の質も高まりますよ。
運動で気分転換する
男性医師
定期的な運動がストレス解消に役立つことが分かっています。散歩やウォーキング、ヨガなどの軽い運動を毎日行って気分転換してみてください。
やっぱり、毎日やらなきゃダメなのかな？それと、どれくらいの時間やればいいの？
友達
メディカルちゃん
大丈夫、毎日が難しかったら無理しなくてもいいんだよ。会話ができるくらいの強度で、30分～1時間くらいやればいいんだって。続けられる運動を選んでね。
そうですね。定期的に運動を行うことが大切なので、無理のない範囲で続けられる運動を選んでください。
男性医師
友達
そうか、無理しないで続けられる運動を選ぶのが大事なんだね。運動を始める時に注意することはある？
うん、運動を始めたばかりの頃は、ついやりすぎちゃいがちだよね。でも、続けることが大切だから、無理せず程よい量にしておこう。
メディカルちゃん
男性医師
無理をせず、続けられる範囲で行うと長期的なストレス解消につながりますね。
家族や友人と話す
男性医師
心を許せる相手との会話は、ストレスによる心身の不調を軽減できます。悩みや不安を家族や親しい友人に話してみてください。
そうか、話すことで楽になるのか。でも、アドバイスとかもらえなくても大丈夫なの？
友達
メディカルちゃん
大丈夫だよ。相手からアドバイスがもらえなくても、話すだけで安心感が得られるし、頭の中で悩みを整理できるんだって。
会話の目的は相手にアドバイスを求めることではなく、ただ話を聞いてもらって気分転換することなんですよ。
男性医師
友達
気兼ねなく話をできる関係ってどうやって築くのかな？
普段から気軽にストレスを抱えていることや不安なことを話し合える関係を築いておくといいね。日常的に、信頼できる友達や家族とのコミュニケーションを大切にしようね。
メディカルちゃん
男性医師
お互いに話を聞き合い、サポートし合うことが大切ですね。
考え方を変える
男性医師
物事の捉え方や考え方を変えると、ストレスが溜まりにくくなることがあります。例えば、ストレスに感じることについて、その原因や対処方法を紙に書いて整理してみましょう。
へー、そうやって考え方を変えるんですね。他に何かコツとかあるのかな？
友達
メディカルちゃん
うん、嫌な出来事や人に対しても、視点を変えて、自分にとってプラスになることを1つ見つけてみるといいんだって。そうすることで、嫌なことも無駄じゃなかったって思えるようになるんだよ。
そうですね。視点を変えることも大切ですね。ただし、ストレスや疲れを強く感じているときは、考え方を変える余裕がないこともあります。そういう時は無理をせずに、気持ちに余裕がでてきたら、やってみてくださいね。
男性医師
気分転換にアロマを取り入れる
男性医師
アロマの香りによって、心理的なストレスを抑えられることが報告されています。たとえば、ヒノキやラベンダーの香りを、ストレスを感じた時や気分転換が必要な時に試してみてください。
アロマって、どうやって使うの？
友達
メディカルちゃん
オイルやスプレーを使って香りを楽しむ方法があるよ。ハンカチやコットンにつけて嗅ぐのもいいみたい。好みの香りを数種類、組み合わせて楽しむのもおすすめだって。
アロマオイルを組み合わせると、リフレッシュ効果が期待できますよ。ただし、アロマオイルの原液は肌に直接つけてはいけませんので、注意してくださいね。
男性医師
意識して笑う
男性医師
笑うことでストレスホルモンが下がり、免疫力が上がることがわかっています。1日に最低1回は、声を出して笑ってみてください。
笑うことがストレス解消になるのか。メディカルちゃんは、どんなときに笑う？
友達
メディカルちゃん
テレビや雑誌を見て笑ったり、普段の生活で声を出して笑うことを意識しりしてるよ。ただ、しんどいときは無理に笑わなくても大丈夫だと思うよ。
気持ちに余裕があるときに、積極的に笑うことを心掛けることが大切です。笑うことで、心身の健康に良い影響を与えられますよ。
男性医師
深呼吸して気分転換する
男性医師
深呼吸をすることで自律神経のバランスが整い、リラックスできることがあります。例えば、鼻から息を2秒かけて吸い、8秒間息を止めた後、口から4秒かけて息を吐き出すようにしてみてください。
どんな場面でやるのがいいかな？
友達
メディカルちゃん
緊張する場面とか、ストレスを感じそうな時に意識してやってみるといいんだって。2～3回繰り返すだけで、リラックスできるみたい。
緊張やストレスを感じる時は、ぜひ深呼吸を試してみてください。息を吸って吐くと、リラックスして緊張がほぐれますよ。
男性医師
感動する映画を見たり、本を読んだりする
男性医師
映画や読書で感動したり、涙を流したりすると、感情がリセットされてストレスが軽くなることがあります。時間に余裕があるときは、好きな映画や本を楽しんでみるのもいいですね。
効果を高める方法とかある？
友達
メディカルちゃん
感動を誰かに話したり、文章に書いてみると、感情が整理されるみたい。映画だと泣き過ぎちゃう時は、感動的な音楽を聴くとか、工夫してみるのもいいかもね。
日記を書く
男性医師
日記を書いて悩みや不安、問題に対して客観的に向き合うと、ストレスを軽減できます。1日1回、ストレスに感じたことを振り返って日記に書いてみてください。
日記書いてみようかな。どんな書き方をすれば効果的？
友達
メディカルちゃん
ストレスを感じたことだけではなく、前向きなことや良いことも見つけながら書くと、ストレス対処法が上手くなるんだって。毎日書くことが大事みたいだけど、無理せず、ストレスが溜まらない範囲で書くのがいいらしいよ。
ガムを噛んで気分転換する
男性医師
実はガムを噛んだり、食事中にものをよく噛んだりすることで、血液中のストレス物質を減らせることが分かっています。せんべいなどの硬い食べ物をよく噛むのもいいでしょうね。
へえ、そうなんだ。じゃあ、さっそくガムを噛んでみよう！
友達
メディカルちゃん
ただ、ガムを長時間噛んで、顎関節に負担をかけ過ぎないように注意してね。それと、ガムに限らず普段から意識してものを嚙むように心がけることが大事みたいだよ。
顎関節に負担をかけ過ぎない程度に、ガムを嚙むストレス軽減法を試してくださいね。
男性医師
まとめ
男性医師
今回ご紹介したストレス軽減方法を日常生活に取り入れると、より効果的に気分転換をしてストレスを軽減できるかと思います。睡眠や運動、考え方、そして噛むことなどを意識して、健康的な毎日をお過ごしください。
今回は、いろいろな気分転換の方法を教えてくれてありがとうございました。自分に合ったストレス軽減方法を見つけて、実践してみるよ。
友達
メディカルちゃん
いいね！大切なのは続けることだから、無理しないでね。ちょっとずつでも効果が出るから、焦らずにやってみよう！
＜参考文献・URL＞
厚生労働省：睡眠対策
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
公益財団法人大阪府保健医療財団 大阪がん循環器予防センター：ストレス・もっと詳しく
http://www.osaka-ganjun.jp/health/lifestyle/stress/more.html
公益社団法人日本アロマ環境協会・アロマの研究・調査
https://www.aromakankyo.or.jp/basics/literature/
東邦大学：アロマと嗅覚、そしてストレス
https://www.toho-u.ac.jp/sci/bio/column/035599.html
橋爪秀一、河野貴美子、小久保秀之、山本幹男、桂川秀嗣、鎌田明彦、渡辺恒夫、咀嚼によるストレス軽減効果（研究発表論文）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/islis/31/1/31_KJ00008635495/_article/-char/ja
監修者
- 精神科医
- 佐賀大学医学部を卒業後、病院・美容クリニックでの勤務経験を経て、2020年にファイヤークリニック開業。美容医学、遺伝子学、栄養学、精神医学など肥満治療に関わる多方面から痩身医学研究と実践をする。精神科医としても臨床に当たっており、西洋医学から東洋医学に渡って世界中から集積した独自の短期集中型医療ダイエットを開発。
最新の投稿
健康・病気2023.03.31「人前で話すこと」が本当に苦手！私って対人恐怖症かも！？【精神科医が監修】
お知らせ2023.03.31芸能人にも多いパニック障害！一体どんな病気？【精神科医が監修】
健康・病気2023.03.31ペットロスで涙が止まらないときはどうする？乗り越え方について解説
健康・病気2023.03.30約100人に1人！自閉スペクトラム症の1つアスペルガーをチェック！【精神科医が監修】
